(關鍵字 : 減肥停滯期、減肥、減重、減重停滯期、減肥運動、熱量赤字、新陳代謝提升、基礎代謝率)
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減肥停滯期怎麼辦？你/妳是否也遇過類似情境……
「我開始那兩週就減了2.3 kg，可是這兩個禮拜才減0.9 kg，尤其最後這一個禮拜體重都沒有動，我是不是已經碰到減肥停滯期了？」
「我每次減重都這樣，只要瘦那2、3kg，就會遇上停滯期，最後還不是都嘛越減越肥！」
這樣的問題在門診中常常聽得到，真相到底是什麼呢？到底什麼叫做「減肥停滯期」？
什麼是減肥停滯期？
減肥就是要讓身體營造成「熱量赤字」的生理狀態，熱量負平衡發生了，就會消耗掉體內庫存的備用能源，脂肪就會被消耗，也就達到減肥的目的。當減肥持續進行，身體也會慢慢適應負平衡的狀態，體重下降，代謝率會跟著下降，身體每天消耗掉的熱量也會跟著下降，熱量赤字就會縮小，體重下降的速度變得越來越慢，到最後甚至於都不下降了，這個就稱為「減肥停滯期」。舉個例子，一位70 kg的女性，每天大約會消耗2100大卡，如果每天攝取大約2100大卡，體重就可以維持穩定。為了減肥，開始運動及飲食調整，假如每一天增加 300大卡的消耗又飲食控制減少500大卡的攝取，此時就會產生800大卡的熱量赤字，這樣子大概每10天可以減掉1 kg。但是隨著體重的下降，從800大卡負平衡會漸漸地縮小，剩下300、200、100的熱量負平衡，最後甚至於沒有負平衡，就會出現「減肥停滯期」的平衡狀態。
為什麼會有減肥停滯期？
減肥停滯期原本是減肥過程遲早一定要發生新的平衡狀態。體重總不可能無限制地一直減下去，到最後整個人蒸發掉嘛！只是我們希望減肥停滯期出現的時機越晚越好，不要太早出現，最好是達到自己心目中理想的體重再出現，那不就是一步到位了嘛！
如何不讓減重停滯期太早出現？
1. 正常均衡飲食，營養豐富種類多樣，但要控制量，不要採取激烈的節食。
2. 適量的運動，增加肌肉量，維護較高的基礎代謝率。
3. 生活作息正常不要長期熬夜，每天最好有6到8小時的睡眠。
如何突破減重停滯期？
突破減重停滯期最有效的方法是提升新陳代謝率，要讓新陳代謝率提升，最好的方法是增加肌肉量。所以增加運動量，是提升新陳代謝率最重要的不二法門。除了有氧運動之外也可以加上一些無氧的肌力訓練。
除了增加運動外，飲食調整還有如下方法可以增加新陳代謝率：
- 攝取足夠的蛋白質，每天可以攝取「每kg體重 × 1~1.5公克蛋白質」，富含蛋白質的食物有魚、海鮮、瘦肉、堅果種子、黃豆與豆類製品及乳製品等。
- 適量喝黑咖啡及綠茶，尤其運動前喝黑咖啡能夠促進身體脂肪分解，提高新陳代謝率，可以達到運動燃脂，強化肌肉的效果。
- 攝取多樣含有維生素B群的食物，維生素B群是體內營養素代謝的重要輔酶，可以提升新陳代謝率，讓能量轉化與應用得到較高的效率。全穀類、小麥胚芽、豆類、啤酒酵母、蔬菜、奶、蛋、肉類都是很不錯的維生素B群的來源。
- 可以適量地增加天然辛辣食物，例如辣椒、咖哩粉、胡椒粉、蒜、蔥、薑等含天然辛辣成分食物，會增加體溫，發汗散熱，也可提高新陳代謝率。
兩個常見的「偽」減重停滯期
所謂「偽」減重停滯期就表示不是真的停滯期，只是因為其他原因，造成體重不下降，誤導減肥者以為是減重停滯期。舊習慣的糾纏
減肥原本就是在跟舊習慣對抗的，與舊習慣對抗絕不是一件容易的事。在減重初期，很容易又被舊習慣纏住，運動及飲食調整做得不穩定、鬆懈不夠確實，體重就不容易往下減，這常讓很多減重的朋友誤認為減重停滯期。其實，這都只是因為舊習慣的糾纏，只要重新回歸確實穩定的飲食調整，體重就很自然快速的減下來。
在體重下降不到5%，或者減肥剛進行前2個月，就出現體重減不下去，幾乎都是因為舊習慣的糾纏，而不是真正的減重停滯期。
生理期： 女性在生理期前後，因為荷爾蒙的關係，會保留比較多的水份，體重會微幅增加，常會讓減重的女性朋友，誤認為碰上減重停滯期。生理期過後，水份就會離開身體，體重就順利地又掉下來了。
當碰上減重停滯期，不要氣餒，一定要與減重專業醫師諮詢，先確認停滯期「真」、「偽」，千萬不要被「偽」減重停滯期給絆住中途而廢，放棄讓自己健康、美麗、自信的終極目標。
常見問題 FAQ
Q1：什麼是減肥停滯期？為什麼會發生？
A：減肥停滯期是指在減重過程中，體重一度穩定不再下降的階段。當身體逐漸適應熱量赤字、基礎代謝率下降，消耗的熱量也隨之減少，導致原本的飲食與運動策略失效，體重就會停留在一個平台期。這是身體的自然保護機制，但透過適度調整還是能突破。
Q2：遇到減肥停滯期怎麼辦？有什麼突破方法？
A：要突破停滯期，最重要的是「提升新陳代謝率」。常見的有效方法包括：
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增加運動量，特別是結合有氧與肌力訓練
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攝取足夠蛋白質（每天每公斤體重×1~1.5g）
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飲食中加入天然辛香食物（辣椒、蔥、薑等）
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適度補充維生素B群食物
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運動前適量飲用黑咖啡或綠茶
此外，也可透過專業醫師協助調整策略，確保方法科學且安全。
Q3：「我明明吃很少，但體重沒變」，這也是停滯期嗎？
A：不一定。有時這種狀況是所謂的「偽停滯期」，也就是因為飲食控制不穩定、運動鬆懈、或生理期導致水腫等原因，造成短期體重未下降。特別是生理期期間荷爾蒙變化會造成體液滯留，建議等生理期過後再觀察體重變化是否恢復。
Q4：怎樣做可以避免太早遇到減肥停滯期？
A：
建議遵循以下原則，有助延後平台期發生時間：
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飲食均衡但不極端節食
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每週穩定安排運動，提升肌肉量
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維持正常作息，避免熬夜與壓力過大
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長期穩定執行飲食與運動規劃，避免「暴瘦」
Q5：什麼時候該尋求減重門診的幫助？
A：當您在努力維持飲食與運動策略後，體重連續3週以上都未改變，或開始出現反彈現象，就應盡早尋求專業減重醫師的協助。透過身體組成分析、代謝率評估與治療建議，有機會精準突破停滯瓶頸，提升成功率與安全性。
(關鍵字 : 減肥停滯期、減肥、減重、減重停滯期、減肥運動、熱量赤字、新陳代謝提升、基礎代謝率)
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