2020-09-04
骨鬆不是老人才會有！年輕人也要注意的「隱形流失」／文：沈孟娟醫師
(關鍵字 : 骨質疏鬆、骨質密度、減重、肥胖、過瘦、脂肪、肌肉、雌激素、骨質疏鬆怎麼辦、補鈣真的有用嗎、更年期骨質疏鬆怎麼預防、太瘦會骨鬆嗎、骨質流失怎麼改善、運動能改善骨質疏鬆嗎)
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骨質疏鬆怎麼來的？不是只有缺鈣這麼簡單！
骨質疏鬆是老年人常見的身體狀況，尤其女性在更年期後，因為缺乏女性賀爾蒙的保護，導致骨質逐漸流失，而男性也會因為年齡增長出現骨質流失的問題，但一般發生的時間較女性晚了10-20年。很多年長者常認為自己的骨質疏鬆是因為缺鈣，所以每天拚命補鈣、吃鈣片，但卻忽略了「如何讓吃下去的鈣不流失，可以充分被骨骼利用」，「骨頭也需要壓力的刺激才能成長、堅固」。
體重太輕也會骨鬆？骨骼強壯竟然靠「這件事」
骨骼是用來支撐我們的身體，就像地震帶上的房子一定要有耐震補強的機制，骨骼在生長的時候，也會根據承受的重量，來決定要長得多堅固。所以體重較重的人，骨質密度會比很瘦的人還要高，如果骨質不足，就沒辦法支撐這麼重的體重，會連日常行動都很困難，動不動就骨折；所以體重過輕的人，身體反而會覺得不需要這麼強壯的骨骼，而把吃進去的鈣質排掉，也讓骨質慢慢流失掉。
不只補鈣！保護骨骼的關鍵，其實是「運動+體重平衡」
過了30歲之後，肌肉每年會流失1%，被脂肪慢慢堆積而取代；所以30歲之後，若沒有運動的習慣，流失的肌肉被替換成脂肪組織，導致脂肪過多，也會讓鈣質的利用率下降。根據中華民國骨質疏鬆症學會資料，過瘦會讓營養的吸收效率下降，所以不管是過瘦、或是因為肌肉減少導致體脂肪比率增加，都會讓鈣質的吸收利用率下降，反過來說，鈣質不足也會讓脂肪增加，變成惡性循環。若是女性的話，這種情況可能會更嚴重。因為過瘦的女性，可能會內分泌失調、荷爾蒙不平衡，而骨質有很大一部分是依靠雌激素等女性荷爾蒙在保護，所以過瘦的女性骨質流失的速度可能會跟更年期的女性一樣，突然暴衝成同年齡層的2倍。
想減重又怕骨鬆？學會正確計算BMI最安心
大家都知道肥胖對身體健康的影響，可能出現三高等代謝異常疾患，增加心血管疾病發生的風險，可能引起免疫力下降，可能增加罹患惡性腫瘤的風險，可能影響睡眠品質，可能惡化膝關節、脊椎等承重關節的退化。所以，減重對身體的健康絕對是有正向的影響。但究竟該減到多少？可以讓身體愈來愈健康卻不至於賠掉我們的骨本呢？建議可以用成人的ＢＭＩ標準〔Body Mass Index：身體質量指數，計算方法為，體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)〕或體脂率當作減重目標的參考。
體重控制別亂來！骨質健康才是長久不復胖的關鍵
身體的組成包括骨骼、肌肉、水分與脂肪，不同的比例除了改變體重外，也會影響體態與基礎代謝率。當成年之後，體重的變化大多來自肌肉、水分、脂肪的變動。體重控制除了要量體重之外，也可以去看身體組成分析，了解自己到底是肌肉多，還是脂肪多。30歲之後，建議一定要把鍛鍊肌肉列入每週、每天的目標；而50歲之後，體重超標一點點沒關係，除非已經到達過胖的地步，或是體脂肪過高，或因為肥胖影響到健康，不然也不需要刻意減肥。即使減肥，也不要單靠飲食控制，一定要配合運動減肥；如果沒有時間做高強度運動，也可以盡量保持每天快走的習慣，「要活就要動，運動骨骼也跟著健康。」
骨質疏鬆與體重控制常見問題FAQ
Q1：骨質疏鬆是只有老人會得的嗎？
不一定！雖然骨質疏鬆好發於老年人，特別是停經後女性，但年輕人若長期缺乏運動、體重過輕、營養攝取不足（尤其是鈣、維生素D）或長期使用類固醇，也可能提早出現骨質疏鬆現象。根據衛福部資料，骨鬆已逐漸年輕化，建議從30歲就應開始注意骨質健康。
Q2：除了補鈣，還有哪些方式可以預防骨質疏鬆？
補鈣只是第一步，關鍵在「鈣的利用率」。
預防骨質疏鬆需搭配以下幾項重點：
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定期負重運動（如快走、瑜伽、登山）
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攝取足夠的維生素D（幫助鈣吸收）
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維持健康體重與肌肉量（過瘦反而骨質流失更快）
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避免過量咖啡因與酒精攝取
Q3：為什麼過瘦會增加骨質疏鬆的風險？
過瘦會讓身體誤以為不需要強壯骨架。
當體重過輕或體脂率過低時，身體可能會降低骨質密度，排出過多鈣質，且肌肉量不足也減少對骨頭的刺激，導致骨質流失更快。女性還可能因體脂過低影響荷爾蒙分泌，加速骨質疏鬆的發生。
Q4：如何正確計算 BMI？骨鬆與 BMI 有什麼關係？
BMI（身體質量指數）= 體重(公斤) ÷ 身高²(公尺)。
世界衛生組織建議的成人健康 BMI 範圍為 18.5～24。BMI 過低（<18.5）可能代表營養不良或骨質不足風險升高；而過高（>24）則可能伴隨代謝異常或關節退化問題。維持適當 BMI，有助骨骼健康與降低骨折風險。
Q5：台灣人補鈣做得夠嗎？每天應該吃多少鈣？
根據國健署資料，台灣人平均鈣攝取量只有建議值的6成。
建議成人每日攝取鈣量約為 1000毫克，更年期後女性與老年人更需要提高到 1200毫克以上。可多攝取：
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乳製品（牛奶、起司）
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深綠色蔬菜（芥藍、地瓜葉）
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豆腐、小魚乾、堅果類
此外，日曬或補充維生素D 有助鈣吸收。
Q6：平常有哪些運動有助預防骨質疏鬆？
負重運動是關鍵！
建議每週至少三次進行以下運動類型：
- 快走、爬樓梯：最容易上手
- 瑜伽、彼拉提斯：提升核心與平衡
- 重量訓練：刺激骨密度生成
- 跳繩、舞蹈、慢跑：提高骨骼承重刺激
適度運動不僅幫助骨骼，也能強化肌肉，預防跌倒與骨折。
(關鍵字 : 骨質疏鬆、骨質密度、減重、肥胖、過瘦、脂肪、肌肉、雌激素、骨質疏鬆怎麼辦、補鈣真的有用嗎、更年期骨質疏鬆怎麼預防、太瘦會骨鬆嗎、骨質流失怎麼改善、運動能改善骨質疏鬆嗎)
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