2021-01-18
台灣常見 9 大食用油推薦與解析：掌握烹調溫度與油品輪替，遠離食安危機／文：洪啟偉醫師
(關鍵字：食用油、油脂、脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、食用油推薦)
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2026 聯合大豆沙拉油食安風暴：我們該如何自保？
近期台灣爆發「聯合大豆沙拉油」食安事件，讓許多家庭對每天下肚的食用油感到擔憂。事實上，大豆油本身富含人體必需脂肪酸，是非常好的油品，問題出在「不良的加工過程與品管」。面對食安危機，醫師建議掌握兩大避險原則：
避險關鍵 1：分散風險，絕對不要「一油到底」
不要因為習慣或便宜，就永遠只買同一款、同一個品牌的油。廚房裡最好常備 2 到 3 種不同脂肪酸比例的油品（如：橄欖油涼拌、葵花油小火炒、花生油煎炸），並定期更換品牌。
避險關鍵 2：認明第三方檢驗標章，避開來路不明的散裝油
購買時應選擇有 TQF（台灣優良食品）、TAP（產銷履歷）或通過 SGS 等第三方公正檢驗的油品。避免購買標示不清、包裝簡陋的廉價大容量油品。
人體所需營養物質中油脂類為提供身體無法製造的必須脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維持正常生理機能代謝，而人們大多的必需脂肪酸攝取來自於膳食結構中的食用油，因此選擇適合的食用油獲取身體所需的必需脂肪酸，又不造成健康負擔是個重要的課題。
看懂脂肪酸密碼：好油、壞油到底怎麼分？
油脂的主要成份是「三酸甘油酯」其中脂肪酸又可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，而多元不飽和脂肪酸又包括以次亞麻油酸為代表的Omega-3系列和以亞麻油酸為代表的Omega-6系列。
不管是植物油還是動物油都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，只是比例不同，提供的營養和功效也就不同。
飽和脂肪酸(SFA)：
主要的來源為動物製品，如豬油、雞油、牛油等，而植物油中的椰子油和棕櫚油也含有較高的 SFA。飽和脂肪酸耐高溫，但會增加血液中的LDL膽固醇值，攝取過多易造成心血管疾病。
單元不飽和脂肪酸(MUFA):
當含有雙鍵的數目只有一個，稱為 MUFA，其主要的來源為橄欖油、茶油、油菜籽油、和芥花油等。具抗氧化功能，降膽固醇、耐高溫較不易氧化產生自由基。
多元不飽和脂肪酸(PUFA):
當碳鏈上含有雙鍵的數目在兩個 (含) 以上者，稱為 PUFA。PUFA 可分為 n-6與 n-3系列為人體無法自行合成的必需脂肪酸亞麻油酸及次亞麻油酸，但因雙鍵較多較不穩定、不耐高溫，故較容易被氧化而增加脂質過氧化的風險產生自由基。
依據美國心臟學會建議，油脂攝取的最佳比例為「PUFA: MUFA: SFA =1：1.5：0.8」；其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。
植物油飽和脂肪酸含量低一般室溫下為液態，熔點低，是家庭烹調用油的優先選擇，如芥花油、橄欖油、葵花油等等。動物油的飽和脂肪酸含量較高，一般室溫下為固態，具有可塑性，熔點高，適合做為一般烘焙用油，如牛油、豬油等。
台灣常見 9 大食用油解析：你家廚房用對了嗎？
脂肪酸組成P/M/S分別為：
P：多元不飽和脂肪酸(PUFA)／M：單元不飽和脂肪酸(MUFA)／S：飽和脂肪酸(SFA)
1.花生油
富含單元不飽和脂肪酸和維生素E，花生油也比較耐高溫，熱穩定性好適合用來煎炸食物。
脂肪酸組成P/M/S：1.84;1.97;1.00
2.葵花油
不飽和脂肪酸含量達85%，葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分。
脂肪酸組成P/M/S：5.33;2.28;1.00
3.橄欖油
富含單不飽和脂肪酸-油酸（ Oleic acid ）含量接近 80% 。不同等級橄欖油有不同冒煙點，宜加考慮用於合適烹調法。
脂肪酸組成P/M/S：1.00;7.90;1.73
4.大豆油
大豆油是全世界產量第一位的食用油又稱黃豆油，沙拉油，黃豆油含有85％的不飽和脂肪酸，其中大部分是亞麻油酸、次亞麻油酸，都屬於人體的必需脂肪酸。
脂肪酸組成P/M/S：3.72;1.47;1.00
5.芝麻油
適合中小火煎炒燉煮，常用於婦女坐月子期間、天冷時燉補，或直接淋撒在成品菜餚上以增加香味，坊間也有強調冷壓初榨而成的黑麻油，雖較不燥熱，但香氣也較不濃郁。
脂肪酸組成P/M/S：2.61;2.42;1.00
6.椰子油
近期流行的生酮飲食，就以椰子油來製作防彈咖啡，但椰子油含有大量飽和脂肪有讓低密度膽固醇上升的風險可能對心血管造成負擔，所以建議高血脂症、有心血管疾病的患者要注意。
脂肪酸組成P/M/S：1.00;4.72;53.37
7.苦茶油
脂肪酸構成與橄欖油有類似之處，苦茶油的飽和脂肪酸佔所有脂肪的 11% 、單元不飽和脂肪酸包含有維生素 A 、維生素 E 、 α-胡蘿蔔素、 β-胡蘿蔔素、角鯊烯、黃酮類化合物、芝麻素，以及其他油茶化合物，它們決定了油的顏色、風味與可能的生理效用。
脂肪酸組成P/M/S：1.00;8.41;1.17
8.棕櫚油
棕櫚油雖被歸類為植物油，但其實它就像動物油脂一樣，含有飽和脂肪，攝取過多可能會導致心血管疾病。非日常烹調用的油，但常見於食品加工業界，例如：零食，糖果類加工食品，咖啡所加的奶精多從棕櫚油所提煉出來的製品。
脂肪酸組成P/M/S：1.00;3.26;2.34
9.豬油
含有飽和脂肪，耐高溫，攝取過多可能會導致心血管疾病。
脂肪酸組成P/M/S：1.00;2.78;2.49
關於食用油挑選與食安的常見問題 (FAQ)
Q1：最近爆發大豆沙拉油毒油事件，是不是代表大豆油很不健康、不能吃了？
A： 絕對不是！大豆油（沙拉油）含有 85% 的不飽和脂肪酸，是獲取人體必需脂肪酸的重要來源。這次的食安事件是特定廠商在「加工提煉與品管」上出現違法瑕疵，而非大豆油本身有毒。只要選擇信譽良好、有檢驗標章的品牌，並落實「不同油品輪替使用」，依然可以安心食用。
Q2：為了健康跟減肥，我可以完全不吃油（只吃水煮餐）嗎？
A： 萬萬不可！油脂是人體必需的營養素，負責協助脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收、維持荷爾蒙正常分泌與生理機能。長期無油飲食會導致皮膚乾燥、內分泌失調、便秘，甚至免疫力下降。減肥的關鍵是「吃好油、控制總熱量」，而不是滴油不沾。
Q3：家裡炒菜、油炸、涼拌，應該分別用什麼油？
A： 挑選油品的關鍵是「烹調溫度（發煙點）」。涼拌建議使用初榨橄欖油、亞麻籽油；一般中小火炒菜可使用葵花油、大豆油、精煉橄欖油；若要高溫煎炸，則必須選擇耐高溫的油品，如花生油、豬油或苦茶油，以免油品變質產生致癌自由基。
Q4：老一輩都說「豬油炒菜最香」，多吃豬油真的對身體不好嗎？
A： 豬油屬於動物性油脂，飽和脂肪酸含量高。它的優點是極度耐高溫、不易氧化變質，炒菜確實特別香。但缺點是攝取過量會增加血液中的低密度膽固醇（LDL），提升心血管疾病風險。偶爾使用無妨，但不建議作為家庭唯一或主要的日常用油。
Q5：椰子油近年來被塑造成減肥神油，真的這麼健康嗎？
A： 椰子油因為生酮飲食與「防彈咖啡」的流行而聲名大噪。但醫學上要注意，椰子油的飽和脂肪酸高達 50% 以上（甚至比豬油還高）！長期大量攝取會讓膽固醇飆升，對心血管造成極大負擔。如果您本身有高血脂或心血管病史，請務必謹慎使用。
(關鍵字：食用油、油脂、脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、食用油推薦)
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