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168斷食怎麼做才有效？破解減不下來的真正原因
168斷食減肥法風行一段很長的時間了，但減肥門診有很多曾經實行過168斷食卻沒成功的求診者。為何有人實行168可以順利減重，但卻有人同樣實行168卻無法減重？
168斷食被用來當減肥的飲食方法，是希望藉著16小時的斷食時間，來減少胰島素的波動，胰島素分泌減少，升糖素上升，讓血液中的葡萄糖、肝臟和肌肉的肝醣被身體消耗完畢，最後燃燒脂肪作為身體的能量來源。不但可以達到減肥，對血糖、血脂肪的控制也有幫忙。
關鍵不在斷食時數，而是你有沒有做到熱量赤字
網路上介紹168斷食還會特別強調減少碳水化合物（澱粉、醣類）的攝取，最好是做生酮，食物種類進食的順序（先蛋白質、再蔬菜、最後再澱粉）。第一餐吃多第二餐吃少等等細節。
上述這些說法都是被用來推薦168斷食的學理論述，但是回歸減肥的基本原理還是最根本的「熱量負平衡」，就是每天攝取的總熱量要小於消耗的總熱量，如果網路上所蒐得的168細節都做到了，但是卻沒有做到最根本的攝取<消耗，就無法達到熱量負平衡，身體的脂肪仍然沒辦法被燃燒、消耗掉，當然還是沒辦法達到減肥的成果。
斷食8小時狂吃也沒用？減重關鍵在「吃得少」不是「吃得巧」
168斷食法減肥失敗的朋友，都以為只要做到每天16小時不進食就有非常神奇的功效，反而在進食的8小時中沒有真正做到減量，當然就沒有辦法形成熱量負平衡，最後體重仍然無法下降，即使每天16小時辛苦的斷食仍然徒勞無功。
168斷食是較容易執行的飲食調整策略，之可以達到減肥的真正關鍵是降低攝取。至於吃什麼東西？什麼東西先吃？什麼東西慢吃？什麼時間吃？這些都是細節。降低攝取才是主軸，主軸抓對了，細節才有加乘的作用。主軸沒抓到，反而在細節下功夫，就會徒勞無功，這就是減肥失敗的關鍵。
168斷食常見FAQ問題
1. 為什麼我每天都執行168斷食，體重卻沒下降？
168斷食的核心關鍵其實不是斷食的時數，而是你是否真的達成「熱量赤字」。
也就是說，就算你每天空腹16小時，但進食的8小時內攝取熱量仍然超過消耗，體重仍然無法下降。許多人誤以為只要斷食就能瘦，結果卻在開吃時「報復性進食」，反而讓減重失敗。
2. 168斷食期間可以吃什麼？要避開哪些食物？
在斷食期間（16小時）只能喝無糖、零熱量的飲品，例如水、黑咖啡、無糖茶。
進食的8小時內建議避免高糖、高脂的加工食物，多攝取蛋白質、膳食纖維與原型食物。關鍵在於「控制總熱量攝取」，並非「無限量吃好食物」。
3. 168斷食可以搭配運動嗎？有推薦時間點嗎？
可以，而且效果更好！研究顯示，斷食期間搭配有氧運動有助於促進脂肪燃燒。
建議在空腹快結束時進行輕度有氧運動（如快走、瑜珈），或在進食前30-60分鐘做重量訓練，有助於增加肌肉、提高基礎代謝率。
4. 執行168斷食會不會讓我新陳代謝變慢？
短期的間歇性斷食不會讓代謝下降。
事實上，有研究指出168斷食初期可能反而會略微提升代謝。但如果斷食期間長期熱量攝取過低、導致營養不均衡、肌肉流失，那麼基礎代謝率才有可能下降。
5. 為什麼別人斷食就瘦，我卻沒效果？
這是最常見的迷思。別人瘦，是因為他們在斷食期間也有控制熱量攝取，達成熱量負平衡。而不是單純「不吃」就變瘦。
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關於作者｜林黑潮 院長
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