2024-07-19
一個禮拜瘦 3 公斤正常嗎？看懂「肌肉流失」的危險警訊，這樣瘦才不復胖 / 文：林黑潮醫師
(關鍵字：肌肉流失、營養補充、力量訓練、健康減重、代謝率)
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減重過程中，保持肌肉質量是關鍵。不僅僅是因為肌肉對身體功能和力量至關重要，還因為它們對維持新陳代謝和體重管理起著重要作用。本文將探討如何在減重過程中避免肌肉流失，並提供一些具體的營養和運動建議。
迷思破解：體重機數字狂掉，真的是變瘦還是「肌肉流失」？
肌肉流失會導致體重下降。肌肉是身體的一部分，它們具有一定的重量，因此當肌肉流失時，體重也會隨之減少。此外，肌肉組織比脂肪組織密度高，這意味著相同重量的肌肉會佔用較少的空間，因此當肌肉流失而脂肪增加時，可能會感覺身體變得更鬆弛或體型改變。
不過，肌肉流失並不是一件好事，因為它會影響身體的代謝率、力量和功能性。建議你如果擔心肌肉流失，可以考慮增加蛋白質攝取、進行阻力訓練或力量訓練，以維持和增加肌肉量。這樣不僅有助於維持體重，還能改善身體的整體健康。
減重一定會掉肌肉嗎？掌握 5 大原則，成功「減脂又保肌」
減重過程中掉肌肉是有可能的，但並不是必然的。減重時要避免肌肉流失，可以採取以下幾個方法：
- 均衡飲食：在攝取均衡飲食的前提下，提高蛋白質比例。確保攝取足夠的蛋白質，因為蛋白質是維持和修復肌肉的重要營養素。建議每餐都包含優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋等。
- 力量訓練：在減重過程中加入力量訓練，有助於保留和增強肌肉。力量訓練可以包括舉重、彈力帶運動或自重訓練（如伏地挺身、深蹲等）。
- 逐漸減重：避免過度快速減重，因為過快的體重下降通常會導致肌肉和水分的流失，而不是脂肪。建議每週減重約0.5到1公斤為宜。
- 充足睡眠：睡眠對於肌肉修復和整體健康非常重要。確保每晚有足夠的休息時間，通常建議成人每晚睡7-9小時。
- 適量的卡路里攝取：即使在減重期間，也要確保攝取足夠的卡路里來維持基本代謝和活動需求，只要熱量赤字500-1000大卡。過度的卡路里限制會導致身體開始分解肌肉來提供能量。
只要採取適當的措施，減重並不一定會導致肌肉流失，反而能夠達到減脂增肌的效果。你可以根據自己的需求和目標，制定一個合適的減重計畫，保持身體健康和強壯。
追求速效的代價：一個禮拜瘦 3 公斤正常嗎？
一個禮拜瘦3公斤對大多數人來說是不太健康而且不可持續的。健康的減重速度一般建議每週0.5到1公斤。這樣的速度可以更好地確保減掉的是脂肪而不是肌肉，同時也有助於減少復胖的風險。
快速減重可能會帶來一些問題，包括：
- 肌肉流失：快速減重時，身體可能會分解肌肉來提供能量，這不利於長期的代謝健康。
- 營養不良：過度限制飲食容易導致營養攝取不足，影響身體健康。
- 代謝減慢：快速減重會讓身體進入飢餓模式，減慢代謝率，減少熱量消耗，長期下來會變得更難減重。
- 情緒和心理問題：過度節食和快速減重可能會影響情緒，增加壓力，甚至導致飲食失調。
如果你希望健康地減重，建議採取逐步、可持續的方法，結合健康飲食和適當運動。這不僅能幫助你達到減重目標，還能維持長期的健康和體型。
建立正確期待：健康減重 2 個月能瘦多少？
在健康和可持續的減重範圍內，兩個月通常可以減掉大約4到8公斤。這是基於每週減重0.5到1公斤的建議速度。這樣的減重速度有助於確保減掉的主要是脂肪而不是肌肉，同時也能減少復胖的風險。
要達到這樣的減重目標，你可以考慮以下幾點：
- 健康飲食：均衡飲食，攝取足夠的蛋白質、蔬菜、水果和健康脂肪，避免高糖、高脂和高卡路里的食物。
- 規律運動：結合有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車）和力量訓練（如舉重、阻力帶運動），每週運動至少150分鐘。
- 充足睡眠：確保每晚有7-9小時的充足睡眠，有助於身體恢復和新陳代謝。
- 減少壓力：壓力會影響荷爾蒙平衡，進而影響體重管理。可以通過冥想、瑜伽等方式減壓。
- 保持水分：每天喝足夠的水，有助於代謝和身體功能的正常運作。
記住，減重是個人化的過程，每個人的起點和身體反應都不同，所以具體的減重效果也會有所不同。重要的是採取健康和可持續的方法，這樣才能達到並維持理想的體重和健康狀態。
搶救流失的肌肉！除了吃蛋白質，你更需要這 2 大關鍵
當你遇到肌肉流失的情況時，適當的肌力運動和營養補充可以幫助你維持和增加肌肉質量。重點是肌力運動而不是單純營養補充。以下是一些有助於補充肌肉的建議：
- 肌力運動 : 每週3-4次肌力運動。每次30分鐘到一小時。
- 蛋白質：
- 重要性：蛋白質是肌肉建造和修復的基本元素。
- 來源：瘦肉、魚、雞蛋、乳製品、豆類、堅果和豆腐等。也可以考慮蛋白質補充劑，如乳清蛋白粉。
- 氨基酸：
- 重要性：氨基酸是蛋白質的基本組成部分，特別是支鏈氨基酸（BCAAs）對肌肉合成非常重要。
- 來源：豆類、紅肉、魚、蛋、乳製品和一些補充劑。
- 維生素D：
- 重要性：維生素D有助於鈣的吸收，對肌肉功能和骨骼健康至關重要。
- 來源：陽光、魚肝油、鮭魚、蘑菇和強化乳製品等。
- 鈣：
- 重要性：鈣對肌肉收縮和骨骼健康很重要。
- 來源：乳製品、深綠色蔬菜、豆類和鈣補充劑。
- Omega-3脂肪酸：
- 重要性：有助於減少肌肉炎症並促進肌肉蛋白質合成。
- 來源：魚油、亞麻籽油、奇亞籽和核桃等。
- 碳水化合物：
- 重要性：提供能量，幫助恢復運動後的肌肉。
- 來源：全穀物、水果、蔬菜和豆類。
除了營養補充外，重點是需要定期進行阻力訓練和力量訓練才是維持和增加肌肉質量的重要方法。適當的運動計劃結合營養補充，可以幫助你有效應對肌肉流失問題。
醫師總結：別被體重綁架，追求「好體態」才是減重終點
體重下降是指個人體重的減少，可能由多種原因引起，包括有意的減重、疾病、壓力或代謝異常。一般而言，健康的體重下降應該是漸進且可控的，每週減少0.5到1公斤是較為理想的速度。然而，如果在無明顯原因下短時間內體重減少超過體重的5-10%，或者伴隨其他症狀，應該及時就醫檢查。透過健康的生活方式來管理體重是最安全且有效的方式。
關於肌肉流失與健康減重的常見問題 (FAQ)
Q1：減肥期間只做跑步等有氧運動，會不會導致肌肉流失？
A： 如果長時間只做有氧運動，且飲食中的熱量與蛋白質攝取不足，確實非常容易流失肌肉！有氧運動能消耗熱量，但無法有效刺激肌肉生長。建議將「有氧運動」與「阻力訓練（如深蹲、舉重）」結合，才是最理想的減脂保肌策略。
Q2：我明明吃得很少，為什麼看起來還是肉肉鬆鬆的？
A： 這是典型的「泡芙人」症狀！過度節食會讓身體優先消耗肌肉來提供能量，導致肌肉量下降、脂肪比例相對變高。這時你的體重雖然輕，但因為缺乏肌肉支撐，視覺上就會顯得鬆垮無力。
Q3：多吃高蛋白粉或雞胸肉，肌肉就會自己長出來嗎？
A： 不會的！蛋白質只是「建築材料」，阻力訓練才是「發包工程的指令」。如果沒有透過重訓給予肌肉足夠的刺激，吃下過多的蛋白質最終也只會轉化為熱量囤積，無法變成肌肉。
Q4：減脂期間肚子好餓，可以完全不吃碳水化合物嗎？
A： 絕對不建議！碳水化合物是身體最直接的能量來源，如果完全不吃，身體為了維持血糖與能量，就會被迫「分解肌肉」來當作燃料。適量攝取優質澱粉（如糙米、地瓜），反而能保護肌肉不被消耗。
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關於作者｜林黑潮 院長
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(關鍵字：肌肉流失、營養補充、力量訓練、健康減重、代謝率)
