2020-01-03
如何提升運動減重效果？必須掌握兩秘訣！/文：夏明輝醫師
(關鍵字：運動、國健署、減量、熱量、運動減重、減重、秘訣、快速減重、減重運動)
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許多朋友想減重的時候一定會想到要運動，確實減重的真理就是熱量赤字，其唯二法門也就是少吃多運動。但是運動減重到底快不快呢？要回答這問題之前要先知道一件事，如果要減一公斤的體重，大約要消耗7700大卡，知道這數字才有點概念要多少運動才夠消耗一公斤呢？
不過話說回來，即使知道這數字，你真的知道要怎麼運動才能有效減重嗎？科技時代有問題查Google可以得到很多訊息，接著你會開始去了解什麼是有氧和無氧運動、METs(Metabolic Equivalent of Task代謝當量)，有的朋友甚至會去了解VO2MAX最大攝氧量等等。想好要做什麼運動後，開始做功課了解該準備採買什麼設備，一隻好鞋一輛好的腳踏車，還有要避免運動傷害的防具。一切就緒後，去健身中心加入會員，或者加入運動社團開始運動。當萬事具備，東風俱足之後，開始了運動的活動，熱血幫自己維持了數個月？數週？或者數日？在站上體重計後就信心瓦解，為何體重計的數字沒有往下運動呢？之後工作繁忙，時間不夠用，或是沒有足夠體力，運動的事就又擱著了。以上的事蹟是不是歷歷在目?
其實運動可以消秏的熱量可以參考國健署的網頁：運動消耗卡洛里，裡面會介紹各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量。舉60公斤體重運動30分鐘為例：快走消秏137大卡、上樓梯消秏210大卡、時速8公里的慢跑205大卡、時速12公里的快跑317大卡、騎腳踏車100(10公里/時)~210(20公里/時)/大卡、跳舞77~130大卡、球類運動90~200大卡不等、游泳150~250大卡。這樣要了解運動消秏的熱量是不是比較簡單一點。體重輕小於60公斤的消秏會再少一點，而大於60公斤的當然會多一點。
以上是常見運動形態所消秏的熱量參考，如果這樣還是沒有什麼具體的概念，一樣拿國健署網頁當參考，一分簡餐便當的熱量大約是500~900大卡不等。你發現了嗎？以上你努力半小時運動所消秏的熱量，竟然連半個便當都不到。那麼如果你的運動連半小時都不到，或者強度也不強，單次運動可以消秏的熱量可能是令人沮喪的，更別說運動後又再享受美食的。
其實許多時候拿運動來減重得不到好的效果並不是運動本身的問題，而是想以運動來減重者本身是否已準備好。本身沒有運動習慣的人如果沒有循序漸進增加運動強度，一下子就想用高強度的運動以冀望消秏較多的熱量，結果受傷或是體力無法負荷就半途中斷。生活忙碌的人一時興起但是沒有幫自己理出空閒可運動的時間，一天捕漁然後曬十天的網，最後依然沒有建立運動的習慣。一切都要作好準備，想清楚為什麼要減重，循序漸進由簡單再漸漸加強，別想一步登天。忙亂的生活是否可以幫自己理出時間，那怕只有5分鐘10分鐘也好，先求做得到才會有信心。
萬一運動真得很難，那國健署的熱量參考其實也透露出一些曙光的。真沒辦法運動，那就來做好飲食減量吧！一個簡餐便當要500~900大卡，那少吃一半呢？一半太難，那就每餐減少3分之1吧，這樣可以幫自己減掉150~300大卡呢！再拿一個常用來當例子的，便利商店的三角飯糰，一個大約200大卡左右，一餐少一個三角飯糰的量，減少的熱量等同上樓梯30分鐘、時速8公里的慢跑30分鐘、或是游泳30分鐘。
-05.jpg "運動減重快不快？/文：夏明輝醫師")
少吃和多動都是減重的唯二法門，如果運動不容易做到，那請做好減量吧。減肥臨床經驗，把飲食減量做好在減重上成效其實更勝運動。但是運動對健康的好處也是無可取代的，當把減量做好減重有好成績時，這時體重負擔也變小了，相對要加入運動也是會比較輕鬆的。運動減重快不快呢？留給自己好好體會。
(關鍵字：運動、國健署、減量、熱量、運動減重、減重、秘訣、快速減重、減重運動)
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