2019-10-04
【影片】太晚吃晚餐真的會胖嗎？醫師揭密：關鍵在「總量」而非時間！/文：林黑潮醫師
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吃飯時間不固定，是害我胖的原因嗎？
減肥門診常會聽到的抱怨:「我每天工作很忙，常常要忙到晚上9點以後才能吃晚餐，可是隔天又得早起，11 點就一定要去睡覺，就這樣吃飽了馬上去睡覺，害我就一直胖。」
這是很多人既有的觀念:「吃飽飯馬上睡，難怪會胖！」這是把吃飯時間與睡覺時間的間隔，跟肥胖與否形成因果關係。
體重增加的主因是「熱量正平衡（熱量盈餘）」
但是人的體重增加的真正原因，是因為熱量正平衡(熱量盈餘)(攝取>消耗)所造成，時間即使有關聯也只是枝微末節，而不是真正的主軸。所以我就提出另外一個問題，來幫大家重新思考肥胖問題的本質。一般人晚餐6、7點吃，可是我卻忙到很晚，9點才能吃晚餐，9點吃又離睡覺時間很近，所以我就要更小心自己的食量。請問: 「晚上6點吃500大卡與晚上9點吃300大卡，哪個比較容易胖？」
太晚吃飯易發胖嗎？專業醫師為您解答
在門診經驗中，這個問題的答案，幾乎各一半。認為9點吃300大卡會胖的人，就是把焦點聚焦在9點才吃晚餐，而忽略了只有吃300大卡。想想看:不管你多晚吃，如果只吃300大卡，了不起就300大卡被吸收完，根本不可能吸收到301大卡嘛！熱量不可能無中生有的啊！至於吃500大卡的人，不管他是6點或7點吃，最後那500大卡都會被消化吸收掉。500就是>300，所以晚上7點吃500大卡的人，還是比晚上9點吃300大卡的人較容易胖。
但是臨床上的確有看到過很多很晚吃變胖的人，這些人通常都有一個共同的現象，想到自己忙得這麼辛苦、這麼晚才能吃晚餐，就會好好放輕鬆地慰勞自己，結果就吃了1000大卡。是因為1000大卡比500大卡多很多，是因為1000大卡讓他胖的，而不是9點吃害他變胖的。
食物的總量要比用餐時間來的重要！
如果你是無法準時吃晚餐又想減肥的朋友，也不用太擔心，只要有正確的認知，食物的總量比飲食的時間更重要。不要把焦點放錯地方，老是在飲食時間上糾纏，卻忽略最根本的食物總量。「量」才是真正的重點，而不是「時間」。既然很晚才能吃得到晚餐，一定要記得更小心食量，只要「量」控制得好，照樣可以成功減肥。
醫師，我有問題！(FAQ)
Q1：雖然醫師說晚吃不會胖，但吃飽馬上睡會不會對身體不好？
林黑潮醫師解答： 從「體重」的角度來看，只要熱量沒超標，吃飽睡並不會直接變脂肪。 但從「消化」的角度來看，確實不建議吃飽馬上平躺。因為食物還在胃裡，馬上躺下容易導致「胃食道逆流」或消化不良，影響睡眠品質。建議如果真的很晚吃，盡量選擇好消化的食物（如豆腐、魚肉、青菜），並至少坐著或站著活動 30~60 分鐘再就寢。
Q2：聽說晚上新陳代謝會變慢，這時候吃東西不是更容易囤積脂肪嗎？
林黑潮醫師解答： 晚上的基礎代謝率確實會比白天稍微低一點點，但差異並沒有大到「吃什麼都變脂肪」的程度。 身體的熱量計算是看「24小時的總帳」。如果你白天吃得很少，晚上的那一餐只要控制在總熱量赤字內，身體為了維持運作，一樣會消耗掉這些熱量，並不會因為是晚上就拒收能量。
Q3：不得不晚吃時，有推薦的「宵夜/遲晚餐」菜單嗎？
林黑潮醫師解答： 晚吃的重點是「量」與「內容」。
避開高精緻澱粉： 炒飯、炒麵、麵包容易讓血糖飆升，也容易餓。
避開油炸與重口味： 鹽酥雞、泡麵容易導致水腫。
推薦組合： 一份燙青菜＋一顆茶葉蛋＋無糖豆漿；或是便利商店的雞胸肉沙拉。控制在 300~400 大卡以內，既有飽足感又不容易胖。
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