減重知識懶人包

2022-05-20

減肥一定要辛苦計算熱量?多種「減肥飲食方法」一次看 Part2

(關鍵字:減肥飲食、熱量計算、熱量、多種減肥法、減肥方法)

 

目錄:

1、「生酮飲食」是好的減肥方法嗎?
2、水煮餐減肥有效嗎
3、隱藏性的地雷食物有哪些?
4、「少量多餐」肚子餓,能讓升糖素上升嗎?
5、飲食調整,餐餐打七折

 

減肥門診已經20多年的林醫師,每天都在幫想減肥的朋友解決各種疑難雜症,其中一個很常面對的是,可能短期有效卻很難維持的減肥方法,常常令人很糾結,減肥菜單」、「減肥食譜就是一個很常見的短期可能有效,但卻很難維持的減肥法,網路上五花八門的減肥法哪個有效呢?還有哪些減肥飲食方法?

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【影片】「生酮飲食」是好的減肥方法嗎?

首先一定要先搞清楚「生酮飲食」是一個執行難度很高的飲食法,大自然的蔬菜水果中,碳水化合物幾乎無所不在,要讓碳水化合物壓在5%以下,就要把穀類、雜糧、麵包、米飯、麵粉製品、水果還有很多蔬菜…之類食物完全排除,再加上還要額外補充大量的油脂,如果只有少量的油加在食物中,吃起來香氣四溢油潤滑口,但是每一天每一餐要吃大量的油,簡直就是酷刑。大多數採用生酮飲食來減肥的朋友,都不容易確實執行,都只做半調子,難怪減重成效不好,幾乎都會放棄,以失敗收場、傷心離場。

 

水煮餐減肥有效嗎?

水煮餐減肥的原理,就是希望藉由減少烹調用油,而減少攝取的熱量,來達到減肥的效果。重點在減少熱量的攝取,如果少了烹調用油的熱量攝取,卻因為沒有飽足感反而吃更大量水煮食物,最後總攝取的熱量並沒有減少,體重當然還是不會下降。真正決定體重會不會下降,是總熱量的攝取有沒有辦法達到熱量負平衡?「水煮」只不過是減少熱量攝取的方法之一。是不是「水煮」都沒關係,只要總熱量攝取下降,都可以達到減肥的的目標。

但是長期吃無油水煮餐,有幾個要特別留意的副作用:缺乏飽足感、排便不順、內分泌失調、骨質密度下降、皮膚乾澀

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隱藏性的地雷食物有哪些?

許多食物體積小看起來好像無害,吃了好像也沒什麼大不了,其實正是減肥者的隱形殺手,不得不小心。
酥脆食物:我們知道油炸食物是減肥剋星,熱量密度高。基本上,只要是口感會酥脆的,就含有隱藏性的油。
冰淇淋、奶油球:這些食物中含有反式脂肪、飽和脂肪酸油脂與化學添加物。奶油球的熱量幾乎是牛奶的兩到三倍。
醬料:各式的沙拉醬都是隱形殺手,許多人以為吃沙拉可瘦身,卻忽略了高熱量醬料的殺傷力。
水果:注意,大多數水果都是高熱量的!甜度越甜熱量越高,小番茄的熱量遠比大番茄來的高,別不小心喪失戒心,很多人都是因為觀念錯誤而被水果養胖的!
罐頭類食品:很多水果類罐頭含有較高糖分,並以液體為載體被攝入人體之中,使糖分的吸收率大為增高並在進食後短時間內導致血糖大幅攀升,胰腺負荷加重。

 

「少量多餐」肚子餓,能讓升糖素上升嗎?

減肥過程,常會出現飢餓感,為了要減少飢餓感,有些減肥朋友會被建議採用「少量多餐」的減肥法,以為「少量多餐」就可以避免飢餓感,但結果事與願違,不但飢餓感沒有減少而且體重會越減越肥。

健康的人胰島素(Insulin)可以很敏銳的調節血糖 ,把餐後高血糖趕快運走儲存起來,只要一進食,胰島素就趕快分泌,把過高的血糖降下來,若短時間又再進食,又會讓胰島素再次分泌,少量多餐會讓胰島素還來不及降下來又很快再上升,不但沒有辦法減低飢餓感反而更容易餓。

 

飲食調整,餐餐打七折

正餐打七折、飲食調整五大原則、細嚼慢嚥吃得慢⋯⋯,一定都要確實做到,內化成生活的常態。

養成吃過飯後,馬上將吃剩的菜餚放進冰箱的習慣,千萬別因為可惜而裝進肚子裡。減重者不要讓自己的肚子成為剩飯剩菜的餿水桶,或是自己的份量吃完,還吃桌上或小孩吃不完的剩菜,要謹記再吃進嘴的每一口都是多餘的熱量,最後都會在體重計、身材、體態來呈現。怕浪費,就等下餐或隔天拿出來當成正餐的一部分。

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(關鍵字:減肥飲食、熱量計算、熱量、多種減肥法、減肥方法)

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