2018-08-27
「糖癮症」如何戒？ 8 招教你無痛戒糖法！／文:林黑潮醫師
（關鍵字：糖癮症、依賴性、戒糖、血糖、含糖飲料、糖癮症如何戒、糖上癮、糖化終產物、蛋白質代謝、血管硬化、愛吃糖）
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戒糖步驟1：強化自己戒糖的動力
糖會讓大腦瞬間分泌多巴胺，啟動大腦的獎賞機制，甚至像毒品一樣讓人上癮，這就是所謂的「糖癮症」。糖分已經被專家警告，是跟香菸、酒精同等對國民健康危害的危險因子。攝取過多糖分，會造成肥胖、新陳代謝症候群、糖尿病、心血管疾病、中風等文明病。
上回「你有『糖癮症』嗎？」提供12個情境狀況，讓我們檢視對糖的依賴性，接著我們來討論，若有「糖癮症」該怎麼戒掉？
增加對糖的認識，越來越多的研究發現，「糖」對血管的發炎扮演舉足輕重的角色，糖應該被視為香菸和酒精一樣，要時時保持戒心。行動永遠比方法重要，當你開始起心動念想要戒糖，先走出第一步就對了。只要跨出第一步，你就在路上了，就有可能到達目的地，從最明顯的含糖飲料或甜點零食減少開始。
戒糖步驟2：保持血糖的穩定
吃精緻甜食、含糖飲料或大量澱粉，很容易讓血糖急速升高，胰島素會大量分泌來降低血糖，容易讓用餐過後很快又肚子餓又想吃甜食，形成惡性循環，長期處在這樣的惡性循環，容易造成胰島素阻抗。建議三餐任何一餐都不要只吃甜食或澱粉，每一餐都要有一些蛋白質和纖維的食物。
戒糖步驟3：喝足夠的水，2000-3000CC以上
身體對水分的渴望，會讓人想吃甜食，事實上，那些沉迷於高濃度糖的人，可能分不清身體是對糖的渴望還是對水的需求？當你很渴望吃甜食的時候，先嘗試喝一杯水來抑制衝動，會有意想不到的好效果。
戒糖步驟4：堅持飲料不加糖的信念
飲料裡面的的糖，會不知不覺地呼嚕呼嚕的攝取大量。這些糖都應該視為沒有必要的熱量來源。戒糖不要戒半糖，很多調查都發現半糖其實幾乎跟全糖差不多。那只是你在告訴店家:「我很怕糖，但是我很愛吃糖。」店家知道你很愛吃糖，若真的給你半糖和微糖，你一定會嫌他的飲料不好喝，你會換別家，所以店家會給點半糖的客人幾乎全糖，來滿足你愛吃糖又怕糖，讓你以為你吃比較少糖。也要避免喝起來酸酸的飲料，例如檸檬茶、百香果綠、水果醋、多多之類乳酸菌飲料，這類飲料為了要掩蓋酸，一定要加很多的糖，這是很容易大量攝取的隱藏糖。
戒糖步驟5：戒糖期間對待自己要像戒毒中的人
剛開始減少糖的攝取，對有糖癮症的人，一定會感覺不對勁，尤其第一個禮拜。這期間不適合進行有壓力的挑戰，不要熬夜工作，專心戒糖這一件事，能早睡就早睡，能運動就運動，可做一些容易讓自己專注的事情，譬如打電動遊戲、整理照片或追逐偶像之類。
戒糖步驟6：不要聚焦在體重下降
減少糖的攝取量，通常體重會自然的下降，但是不要聚焦在體重下降這一件事，若斤斤計較自己體重，怎麼才只減少那麼一點點？反而會給自己增加壓力。一次只專注一個目標，比較容易達成。體重自然下降就當成額外的報酬，就像接到額外禮物的驚喜吧。
戒糖步驟7：創造一個友善的支持環境
戒糖是一件對自己健康負責任地光明正大的好事，不要怕人家知道，不用擔心萬一失敗會被嘲笑，萬一失敗就失敗，下次再來嘛！互相漏氣求進步嘛！把他當成生活中的趣事就好。要告知自己周遭的家人、好友、同事。請他們幫忙不要再帶甜食回家，逛街不要到零食區，不要揪你點含糖飲料。並且要去除家裡面的甜點零食，若突然對糖很渴望，家裡又不方便接觸到這些零食，會更有機會找到別種健康的方式，來處理這種對糖的衝動。
戒糖步驟8：不小心失控，不用責備自己
當你失控不小心吃下比預期多的甜食，不用崩潰不用責備自己，這絕對不是人格缺陷，只是現在仍然無法擺脫糖癮而已，放鬆自己，準備隨時再重新來過就好。多想想自己這幾天已經成功做到的那部分，那就表示你已經往擺脫糖癮症的目標更近了，再給自己一次機會就好啦！
與「糖癮症」對抗，初期第一週最不適應，接著會慢慢習慣脫離糖的渴望。不一定一次就成功，萬一不小心失控了，笑一笑重新來過就好。只要你有心堅持要戒掉「糖癮症」，反覆交叉應用上述辦法，你一定可以擺脫糖的綁架，成為一個自由自在的健康自由人。
（關鍵字：糖癮症、依賴性、戒糖、血糖、含糖飲料、糖癮症如何戒、糖上癮、糖化終產物、蛋白質代謝、血管硬化、愛吃糖）
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