減重飲食

2021-11-04

運用「升糖素減肥」,一定要減少「胰島素波動」/文:林黑潮醫師

(關鍵字:升糖素減肥胰島素波動胰島素升糖素胰島素阻抗)

 

目錄:

1、減肥第一件功課:減量飲食,正餐打七折
2、減肥第二件功課:不要頻繁進食,餐間不攝取熱量
3、減肥第三件功課:降低碳水化合物百分比
4、結論

 

前面在升糖素減肥」如何運用?一文中,我們介紹了調節身體能量很重要的兩個荷爾蒙-「胰島素」與「升糖素」,前者是提供身體「同化作用」為儲存的荷爾蒙,後者與前者互為拮抗,是「異化作用」為分解的荷爾蒙。只要胰島素上升,升糖素就乖乖退場,當血糖下降胰島素退場了,升糖素就會上場,把身體已經儲存的營養分解供身體使用,維持血糖的穩定。

全身血液約佔身體重量的1/13,一個65公斤的人,全身的血液大約5公斤(約5000cc),正常人空腹血糖會小於100mg/dl,也就是說一個人身體血液只能容納小於五公克的糖,當我們攝取食物,血液裡頭暴增的糖一定要盡快運走,否則高血糖狀態,會讓身體產生眾多健康問題。要把血糖從血液中運走,就必須仰賴非常敏捷勤奮的搬運工-「胰島素」。

 

減肥第一件功課:減量飲食,正餐打七折

胰島素會把湧進身體的血糖搬到倉庫暫時儲存,等到血糖濃度下降時可以當補充能源,首先第一個倉庫是肝臟和肌肉,葡萄糖會被堆疊起來以肝醣的型態儲存,肝臟和肌肉約可儲存400公克的肝醣,第一個倉庫很快就滿了。超出的葡萄糖只好搬到更大的倉庫,以三酸甘油酯的型態儲存到脂肪細胞。當我們過量飲食,第一個倉庫一下子就滿了,只好把很多的營養儲存在脂肪。所以想要減肥的朋友,第一個要改變的功課,就是要減量飲食,正餐打七折才我可以讓身體處在熱量負平衡胰島素下降、升糖素上場,分解身體儲存的備用能源。

 

減肥第二件功課:不要頻繁進食,餐間不攝取熱量

想減肥第二個功課:兩餐之間不要攝取任何有熱量的食物,胰島素是非常勤快的荷爾蒙,只要任何食物送進來,它就一定不辭辛勞立即上工絕不拖泥帶水,當你在兩餐之間動不動就開口吃東西,它就一定被強迫上工,即使一小片水果或半杯鮮奶,更別說甜點、零食,只要送進嘴裡,它都得立即上工。胰島素動不動就被召喚,升糖素就無法上場。兩餐之間不吃不只可以減少不必要的熱量攝取,可以達到熱量負平衡,更重要的是可以減少胰島素的波動,讓升糖素可以順利地上場工作,幫忙分解脂肪。

 

減肥第三件功課:降低碳水化合物百分比

想減肥第三個功課:正餐可降低碳水化合物的百分比。胰島素是受到食物刺激而分泌,要減少胰島素分泌量,就要減少最重要的刺激源-碳水化合物(醣類及糖)。澱粉類(多醣類)及吃到嘴巴會甜的食物(單糖或雙糖類)要盡量減少,自然可以降低胰島素的分泌。長時間胰島素大量分泌,會在身體很多器官產生胰島素阻抗。越來越多的醫學研究證實,胰島素阻抗是脂肪肝、糖尿病、多囊性卵巢、性功能障礙、失智症、中風、心肌梗塞的重要致病因子。

 

結論

減少胰島素的分泌、減少胰島素的波動、讓升糖素上升 ,是減肥飲食很重要的策略。「正餐打七折」、「正餐以外不攝取食物」、「正餐減少碳水化合物」是減少胰島素波動,讓升糖素順利上場的飲食方法

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(關鍵字:升糖素減肥胰島素波動胰島素升糖素胰島素阻抗)


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