(關鍵字：飢餓感、餐前飢餓感、恐懼飢餓、減肥、減肥肚子餓怎麼辦、減肥一直覺得很餓、怕餓會吃太多怎麼辦、燃脂關鍵是餓感嗎)
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減肥是需要與過去的舊習慣對抗的，過程難免會碰到一些困境，其中一個很常見的困境，就是「飢餓感」，很多人對「飢餓感」都有一種莫名的恐懼。
為什麼你一餓就想吃？其實是祖先留下來的生存本能
人類幾萬年的演進歷史中，食物是匱乏的、競爭的，人類擁有食物特別豐富的年代也不過近三、五十年的事。我們大多數人都有承襲來自祖先「恐懼飢餓」的心理素質，一餓了要趕快找東西吃。有東西吃要盡量多吃，先儲放在自己身體，萬一接下來沒得吃，平常多吃食物儲存能量在自己身上的人，比較敖得過戰亂、飢荒，命才可以活得比較長。恐懼飢餓原本是一個幫助人類活命的很好的心理素質。可是在一個食物不虞匱乏的現代，只要一餓就吃，卻讓我們不知不覺中，過量飲食陷入肥胖的困擾。
餓一下真的不會怎樣！短暫飢餓對健康完全沒傷害
台灣世界展望會每年會舉辦飢餓30活動，幫世界飢民募款，這個人道救援行動，會有上萬參與的飢餓勇士30小時不進食固體食物，體會飢餓的感覺。從這個活動長年推廣，參與的飢餓勇士逐年增加，可見一個正常健康的人，30個小時不吃食物，仍然可以活得很健康，短時間的飢餓，對身體健康並沒有傷害。
減肥最大地雷：一餓就吃，反而讓你越來越胖
以前的人類要想辦法填飽肚子，現代的人類(包含台灣在內的開發中以上的國家的人們)早就脫離填飽肚子的問題，反而因不小心就過量飲食為肥胖所苦。如果我們還沿用千百年來，想辦法填飽肚子的方式面對「飢餓感」，不胖都很難，怎麼有辦法可以減肥呢？
想燃脂？先讓自己「餓一下」才有效！
人類祖先需要長期面臨飢餓的現實威脅，早就演化出一套面對飢餓的生理機制。當身體能量不足，就去動用以前儲存的備用能量，脂肪就在這時候被消耗掉，所以想減肥者要善用「飢餓」所帶來消耗備用能量－脂肪的機制。不要怕「飢餓感」，反而要幫自己營造「餐前飢餓感」。
沒飢餓感就代表吃太多！這樣怎麼可能瘦得下來？
假如中午12點吃中餐，到下午6、7點要吃晚餐前，都沒有出現飢餓感，顯然中午那一餐已經吃太多了，多到下一餐用餐前都還沒用完，所以才沒有出現飢餓感，這樣子餐餐都過量進食，怎麼可能減肥呢？應該要刻意減量，讓中午12點吃的那一餐，到下午4、 5點會出現飢餓感，就代表中午吃的那一餐被用光了，飢餓感出現了，要拿身體的備用能源－脂肪出來消耗，這樣子天天都出現餐前飢餓感，天天都消耗一些脂肪，減肥就這樣達成了。
每天等到「餐前餓感」出現，就是最自然的燃脂時機
減肥過程一定要破除恐懼飢餓感的魔咒，面對飢餓感要有正確的認知與態度，不但不要害怕飢餓感的出現，而要刻意減量努力營造餐前飢餓感，天天期待餐前飢餓感的出現，每次餐前飢餓感的出現，就代表正在清除庫存的脂肪，高興都來不及，有什麼好怕的呢！餐前飢餓感的出現，是減肥成功的好兆頭！
關於飢餓感與減脂的常見問題
Q1：什麼是「餐前飢餓感」？對減肥有什麼幫助？
「餐前飢餓感」是指在下一餐進食前，身體自然出現輕微飢餓訊號的狀態。這通常表示你上一餐攝取的熱量已經被消耗完，身體開始動用備用能量（如脂肪）維持運作。等待這種飢餓感出現再進食，可以避免過量飲食，並促進脂肪燃燒，有助於體脂降低與體重管理。
Q2：每天都要餓肚子才會瘦嗎？
不需要「挨餓減肥」，但適度感受飢餓（例如：每餐間隔 4–6 小時出現輕微飢餓感）對燃脂是有幫助的。關鍵是避免無意識的零食攝取與過量進食。根據台灣營養學會建議，維持三餐定時、避免宵夜與無飢餓狀態進食，是健康體重控制的重要原則。
Q3：為什麼我都沒有飢餓感？這樣正常嗎？
若你常常到了下一餐時間卻沒有飢餓感，很可能是上一餐吃太多，或零食、手搖飲干擾了飢餓機制。建議可嘗試減少餐量、控制澱粉攝取，並觀察是否在餐後 4–5 小時會出現輕微飢餓感，這是調整代謝的第一步。
Q4：飢餓感會讓我血糖過低或頭暈嗎？
短時間的輕微飢餓感不會讓健康人出現低血糖症狀。頭暈、心悸等反應大多與「過度節食」「不當斷食」或「血糖調節異常」有關。建議透過營養均衡、控制熱量攝取來逐步建立對飢餓的正確認知，而不是極端節食。
Q5：如果上班時間不固定，要怎麼建立餐前飢餓感？
即使作息不規律，也可以依據身體飢餓訊號進食。不要勉強固定三餐時間，而是調整成「根據生理需求而吃」，例如：白天不餓可延後午餐，或晚餐提早。這種做法稱為時間彈性飲食（Flexible Eating Schedule），有研究指出能促進代謝效率與減少脂肪囤積。
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關於作者｜林黑潮 院長
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