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近兩年「水煮餐」大為風行，減肥者常常互相提醒:「三餐吃水煮啦！把青菜、蛋、雞肉全部水煮，燙熟之後直接吃，記得不要加醬喔！」
到底水煮餐對減肥有沒有效？的確有人因為三餐都吃水煮餐，而體重下降，所以有人說水煮餐對減肥有效。但是更多的人是同樣在吃水煮餐，體重卻沒有減下來，就說水煮餐對減肥沒有效。做同樣的事，結果卻不一樣，問題到底出在哪裡？
水煮餐為什麼能減肥？揭開「熱量赤字」的真相
回歸到減肥的基本原理「熱量赤字」，就是要降低攝取、增加消耗。水煮餐減肥的原理，就是希望藉由減少烹調用油，而減少攝取的熱量，來達到減肥的效果。重點在減少熱量的攝取，如果少了烹調用油的熱量攝取，卻因為沒有飽足感反而吃更大量水煮食物，最後總攝取的熱量並沒有減少，體重當然還是不會下降。真正決定體重會不會下降，是總熱量的攝取有沒有辦法達到熱量赤字？「水煮」只不過是減少熱量攝取的方法之一。是不是「水煮」都沒關係，只要總熱量攝取下降，都可以達到減肥的的目標。
水煮餐吃太久，小心5大副作用找上門！
但是長期吃無油水煮餐，有幾個要特別留意的副作用:
1.缺乏飽足感: 食物中有脂肪會延長胃排空時間，增加飽足感。少量油脂可以增添食物風味及香氣，天天使用缺乏油脂的料理，會大幅降低用餐的滿足感以及飽足感。
2.排便不順: 食物中的油脂會增加腸胃道的潤滑作用，食物中長期缺乏油脂，很容易造成排便不順甚至便秘的問題。
3.內分泌失調: 油脂和膽固醇是構成人類性荷爾蒙，維持內分泌正常運作的關鍵營養素。如果長期油脂攝取不足，不但會導致內分泌失調、荷爾蒙異常，睪固酮、雌激素會下降，女生甚至有可能月經失調、不孕等狀況。
4.骨質密度下降: 維生素D是增加骨密度不可或缺的營養素，少了油脂，身體很難合成維生素D，會影響骨質密度，可能會造成骨質疏鬆。
5.皮膚乾澀: 維生素A、E，都是脂溶性維生素，食物中缺乏油脂，會影響脂溶性維生素的吸收，缺乏這兩個脂溶性維生素，黏膜會乾燥，皮膚會變粗糙，長期下來皮膚變得乾澀、蠟黃又蒼老。
正確吃水煮餐這樣搭配！營養師建議黃金比例
要如何使用水煮餐來達到減肥又可以避免副作用？ 以下兩個原則要遵守。
1.水煮餐的食材內容要把握均衡原則。澱粉:肉:菜比例為 1:1:2。
2.不要三餐都用水煮餐，容許三餐中有1-2餐攝取油脂。
每天吃水煮餐就會瘦？錯在你忽略這一點！
水煮餐減肥是藉由減少油脂來達到降低熱量攝取。但是，能否達成減肥的目標？真正的關鍵在於總熱量的攝取，而不在於是不是「水煮」？
FAQ 延伸問答
Q1：每天都吃水煮餐會不會營養不良？
如果長期只吃水煮青菜、雞胸肉，沒有攝取足夠的澱粉、油脂和多樣化食材，確實有可能導致營養不良。水煮餐應該注意「營養均衡」與「多元攝取」，才能有效又健康地減重。營養師建議，每日仍應攝取適量全穀類主食、優質蛋白質與好油來源（如酪梨、橄欖油、堅果）。
Q2：晚餐吃水煮餐會比較容易瘦嗎？
晚餐控制熱量、選擇水煮方式，對於創造「熱量赤字」確實有幫助。但要注意整體全天總熱量才是關鍵。如果午餐或早餐攝取過多，即使晚餐吃水煮，也可能無法減重。建議掌握三餐總熱量攝取與分配，而非只聚焦某一餐。
Q3：水煮餐一定要完全不加油嗎？
不需要完全不加油！其實人體需要一定量的「好油脂」，像橄欖油、苦茶油、酪梨油，都是健康的脂肪來源。完全不吃油反而可能導致內分泌失調、便秘、皮膚乾燥等副作用。可以少量添加在煮熟的菜或肉上，提升飽足感與吸收脂溶性維生素。
Q4：水煮餐一週吃幾天比較剛好？
建議一週水煮餐控制在3～5天，且不要連續三餐全水煮。可以在午餐或晚餐吃水煮，早餐正常吃。其餘時間適當攝取健康油脂與高纖主食，避免長期攝取過低熱量造成新陳代謝變慢。
Q5：有沒有推薦的水煮餐便當店？
目前台灣有越來越多便當店推出「低油水煮便當」，例如台北地區的「健身餐盒店」、「清蒸健康便當」、中南部也有許多主打健身族群的便當店，像是「輕卡健康餐」、「無油舒肥餐」等。不過還是建議觀察食材是否均衡、有無攝取足夠澱粉與蛋白質，避免陷入低碳陷阱。
Q6：水煮餐可以天天吃雞胸肉嗎？
雞胸肉是低脂高蛋白的代表食物，但天天只吃雞胸肉會導致蛋白質來源單一，缺乏其他微量營養素。建議可以搭配豆腐、鷹嘴豆、雞蛋、魚肉、牛肉等輪替，攝取更完整胺基酸組合，也較不容易吃膩。
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關於作者｜林黑潮 院長
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