(關鍵字 : 低碳飲食、低醣飲食、碳水化合物、減肥、生酮飲食、減重、不復胖、低碳飲食減肥有效嗎、吃低碳還是瘦不下來、低醣飲食停滯期怎麼辦、完全不吃飯會瘦嗎、低醣生酮差在哪、低醣飲食失敗原因、減重不吃澱粉健康嗎、台灣人適合低碳飲食嗎)
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「我把所有的澱粉、含糖飲料、水果都戒掉了，剛開始體重掉了兩公斤，後來怎麼體重又回來了？」
低碳(低醣)飲食對於想減肥瘦身的人絕對不陌生，它已經有一段時間被廣為宣傳推廣。尤其美國糖尿病協會在它們2019年的糖尿病手冊上寫「對於有糖尿病和糖尿病前兆的人，低糖飲食有潛力能夠幫助改善。」從此低糖飲食更是聲名大噪，大行其道。
吃一粒米都怕胖？搞懂「低碳飲食」是什麼再說！
低碳飲食又可以稱為低醣飲食，顧名思義就是減少飲食中的碳水化合物含量，像是：澱粉、含醣量高的蔬果、甜食以及各種含糖的調味料…等，增加油脂和蛋白質。」降低醣類攝取比例，減少葡萄糖和肝醣含量，可以增加脂肪代謝率，便能控制血糖，降低糖化血色素，有益糖尿病患者改善症狀。生酮飲食也是另一種更極端的低碳飲食，將醣類降得更低油脂拉得更高。
低碳飲食真的能減肥？醫師告訴你背後真相
低碳飲食可以減輕體重有兩個學理推論。首先，它可以防止血糖上升，同時還可以提高胰島素敏感性。這意味著會降低飢餓感，也會減少將能量存儲為脂肪。《英國醫學雜誌》（British Medical Journal）於2018年進行的一項研究發現，低碳水化合物飲食會增加熱量消耗量，使其成為治療肥胖症的可能飲食方法。從學理上這樣的推論，好像低碳飲食是減肥的不錯飲食策略，但是在臨床上看到很多實行低碳飲食的減肥者，卻是無法成功減肥。
低碳也沒瘦？很多人減肥失敗的關鍵在這裡！
網路上看到低碳飲食推廣者，常常過度吹噓低碳飲食的神奇功效，學理上推論的效果其實是輕微的、漸進的，必須經過長時間的累積才可以看到減重效果。大多數低碳飲食減肥者，避吃澱粉類的主食反而會在其他肉、蛋、奶、油脂類過量攝取。如果實行低碳飲食的過程並沒有降低攝取的總熱量，體重仍然很難下降。
低碳飲食不是魔法，熱量控制才是瘦身關鍵！
對於有控制血糖需求或已經在實行低碳飲食而體重無法下降的朋友，我給你的建議是：可以繼續實行低碳飲食，但是其他種類的食物仍然要適當控制。對於還未實行低碳飲食的朋友，在你選擇要不要實行低碳飲食之前，一定要先清楚低碳飲食只是一種飲食調整的策略，降低總攝取量才是真正能讓體重下降的關鍵，低碳飲食並沒有神奇的減肥效果並非萬靈丹。
常見問題 FAQ
Q1：低碳飲食減肥會遇到停滯期嗎？為什麼一開始瘦，後來卻瘦不下來？
是的，這是很多人遇到的狀況。一開始採用低碳飲食時，身體會因為肝醣儲存下降、伴隨水分流失而快速減重，但這屬於「水重」。接下來若攝取總熱量沒有控制住（例如油脂吃太多），或長期缺乏營養均衡，體重就容易停滯甚至反彈。
Q2：完全不吃澱粉真的比較健康嗎？減肥一定要戒澱粉嗎？
不見得。澱粉類（如糙米、地瓜、燕麥）富含膳食纖維與B群，是身體能量的重要來源。完全不吃澱粉不僅容易營養不均，還會造成情緒低落、便秘與肌肉流失。健康的減重應該是「控制份量」，而不是「完全不吃」。
Q3：生酮飲食跟低碳飲食有什麼不一樣？
兩者都屬於碳水化合物攝取低的飲食法，但生酮飲食（Keto）比低碳飲食更極端，幾乎將碳水化合物降到每日總熱量的5%左右，並大幅提升脂肪比例至70%以上。低碳飲食則是相對彈性一些，仍可攝取適量的健康澱粉與蔬果。
Q4：低碳飲食對台灣人適合嗎？中式飲食怎麼調整比較實際？
適合與否要看個人體質與飲食習慣。台灣飲食以米飯、麵食為主，若要實行低碳飲食建議可從減少精緻澱粉（如白飯、白麵）開始，改為糙米、地瓜、少量水果，搭配豆腐、雞蛋、蔬菜與少油料理，更貼近台灣人的生活也比較容易持續。
Q5：為什麼我實行低碳飲食還是瘦不下來？
減重關鍵仍在於「總熱量赤字」。即使不吃澱粉，但如果蛋白質與油脂攝取過量、吃太多高熱量加工食品，仍然會熱量過剩導致無法瘦。低碳飲食不是萬靈丹，重點在於整體飲食結構與生活型態的調整。
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