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減肥是要改變掉舊習慣建立新習慣的過程，所以減肥者是需要與舊習慣對抗，常常要面對一些很難纏的困境，飢餓感就是其中最難纏的困境之一。就是因為很難纏，減肥者常常陷入一些似是而非的合理化解說，來逃避面對飢餓感。為了要讓減肥者更清楚的理解飢餓感，我們來了解進食之後身體所產生的一連串生理作用，就可以更清楚飢餓感對減肥、對燃燒脂肪到底扮演什麼角色？
飢餓感代表開始燃燒脂肪？破解減肥關鍵的「分解期」秘密
根據Chipkin 等人的研究,進食之後隨著餐後時間遞延，身體燃料使用會產生一連串的變化與循環。
進食後第一階段，餐後4小時之內，血液中胰島素濃度升高↑，升糖素濃度降低↓，三酸甘油酯在肝臟和脂肪組織合成。此時身體進行同化作用，把過剩能量儲存在肝臟、肌肉、脂肪和其他組織。進食攝取食物多寡會影響進入第二階段的時間。
進食後第二階段，餐後4-16小時，在這階段會開始出現飢餓感，此時血中胰島素濃度下降↓，升糖素濃度增加↑，停止儲存能量，開始分解肝醣和脂肪來提供腦和身體組織的能量（葡萄糖），此時身體進行異化作用，把大分子分解成小分子，以提供身體能量。脂肪細胞內的三酸甘油酯(TG）開始分解成脂肪酸提供糖質新生的能量來源。所謂糖質新生（gluconeogenesis），指的是非碳水化合物（如：三酸甘油酯、乳酸、丙酮酸、甘油、胺基酸等）轉變為葡萄糖的過程。
進食後第三階段，餐後16小時以後，禁食者才會進入這個狀態，此時血糖的來源主要仍然是糖質新生，受質提供者就開始多樣性了，除了三酸甘油酯外，甘油及氨基酸（特別是丙氨酸 alanine）也會被動員，禁食超過16小時以上，糖質新生的原料就不只是脂肪組織，蛋白質也會被動員成為身體能量的來源。禁食時間拉長，消耗的不只是脂肪，肌肉也會跟著被消耗。
少量多餐能減肥？科學解析為何可能阻礙脂肪燃燒
從上面這些研究可以發現，餐與餐之間要有足夠的間隔時間，才可以讓身體進入分解作用（分解肝醣、脂肪）的階段。所以千萬不要用少量多餐的方法來減肥，這是經過很多臨床研究已經證實對減肥沒有幫忙。餐後幾個小時開始出現飢餓感，代表身體已經要進入第二階段，胰島素要退場，升糖素準備上場，要開始把儲存在身體的脂肪進行分解作用，燃燒脂肪成為人體的能量來源。
餐與餐間隔多久才能燃脂？掌握黃金空腹期的時間點
到底餓多久開始燃燒脂肪？任何時間吃進食物，身體都會開始啟動進食後第一階段的循環，減肥想要達到較好的成效，建議減肥者餐間不要有任何有熱量的食物攝取，下午茶、點心、含糖飲料、牛奶、豆漿、水果都應該要盡量避免，上述這些食物想吃，挪到正餐去吃，替代掉正餐一部分的食物就可以了，一方面讓這些點心不會成為額外的熱量，二方面讓餐與餐間有足夠的時間進入第二階段，進行分解作用。
如何減脂不減肌？避開間歇性斷食常見誤區
減肥者最希望的境界-只要減脂肪而不要減肌肉(增肌減脂)。人身體的蛋白質主要多儲存在肌肉，想要保存肌肉，就盡量不要讓蛋白質變成糖質新生的受質來源。蛋白質的氨基酸要成為糖質新生的受質來源，一般需要16小時以上不吃東西，才會消耗掉肌肉。如果擔心減肥消耗掉肌肉，就不要採取禁食、斷食的減肥方法。因為太長的時間不攝取食物，身體會進入第三階段，不只脂肪會被消耗，肌肉也會跟著被消耗掉。
為什麼不要害怕飢餓？因為這是脂肪開始燃燒的訊號
國外醫界有句經典名言：”No hunger, no body weight loss.”沒錯，沒有飢餓，就不可能體重下降。飢餓感對減肥的確扮演重要的角色。飢餓感出現，代表身體要開始進入餐後第二階段，胰島素退場，升糖素上場，開始啟動分解脂肪、燃燒脂肪的最佳時機，身體的肝醣和脂肪會被分解提供糖質新生來提高血糖，大約過半小時飢餓感就緩和下來。這時只要喝喝白開水就好，千萬不要飢餓感一出來就急著吃東西，好不容易正要進入分解脂肪的時機，就直接被阻斷了。
延伸 FAQ：飢餓感與燃脂減肥的常見問題
Q1. 【台灣常見減肥問題】飢餓感是減肥的好兆頭嗎？
是的。飢餓感常常是身體進入燃脂模式的訊號。根據生理機制，餐後約4～16小時之間，胰島素下降、升糖素上升，身體開始分解肝醣與脂肪來提供能量。這階段的飢餓感代表脂肪正在燃燒，是減肥成功的必要過程。因此別太快屈服於點心，學會忍住飢餓反而更接近目標。
Q2. 餐與餐之間要間隔多久，才能真正開始燃燒脂肪？
一般建議至少間隔 4～6小時 才能進入脂肪分解階段。若每隔2～3小時就攝取小餐點（如下午茶、水果、含糖飲料），會讓身體始終停留在儲存脂肪的狀態，無法啟動分解作用。因此「少量多餐減肥法」可能反而阻礙脂肪燃燒。
Q3. 如果餓過頭會不會開始燃燒肌肉而不是脂肪？
會的。當禁食超過 16小時，身體會從脂肪轉而分解蛋白質（肌肉）來產生葡萄糖，進入所謂的「糖質新生」。若想減脂不減肌，建議避免過長的斷食，並攝取足夠蛋白質，搭配重量訓練來保留肌肉量。
Q4. 我可以靠少量多餐來避免飢餓，又達成減肥嗎？
雖然少量多餐可以穩定血糖、降低飢餓感，但卻不利於脂肪分解。若每餐之間沒有足夠空腹時間（4小時以上），胰島素始終存在於血液中，會抑制升糖素釋放，進而阻礙脂肪燃燒。建議採取正餐制，並讓餐與餐之間保留空腹期。
Q5. 「168斷食」真的可以幫助燃脂嗎？有什麼要注意的？
168斷食（每天16小時空腹）可以幫助身體進入脂肪分解模式，但不建議長期執行或過度限制熱量。正確做法是讓斷食時間內身體能自然進入第二階段分解作用，同時確保進食時的營養均衡、避免攝取過多精緻糖與油脂。
Q6. 有哪些食物會「偷偷打斷」脂肪燃燒？
任何有熱量的食物都會影響脂肪分解階段，包括：
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含糖飲料（奶茶、果汁、運動飲料）
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牛奶、豆漿
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水果（尤其香蕉、葡萄等高GI水果）
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堅果與高油脂點心
建議把這些食物整合進正餐中攝取，並避免在餐與餐之間單獨吃。
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關於作者｜林黑潮 院長
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