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近年來健身風氣盛行，各式各樣的高蛋白飲品、高蛋白粉、乳清蛋白如雨後春筍般的冒出，加上許多健身教練、YouTuber及網紅的宣傳催化下，讓大家感覺使用了高蛋白產品就可以減肥、能夠長肌肉，但事實真的是如此嗎？
喝高蛋白飲可以直接減肥嗎？減重關鍵還是熱量赤字！
有沒有攝取高蛋白產品跟能否減肥是沒有關係的。我們在減肥之前要先搞清楚一個重點，體重要下降，不是靠多吃甚麼，重點是在熱量赤字，也就是熱量赤字。當我們在一段時間內攝取進來的總熱量小於消耗出去的總熱量，這樣會動用體內的庫存，體重才會減下來。所以只是單純攝取乳清蛋白，但如果沒有營造出熱量赤字，體重還是不會下來的。
喝高蛋白能增肌嗎？沒有重量訓練，蛋白質也只是囤脂肪！
當我們要增加肌肉量，除了適當的攝取，最重要的是搭配肌力訓練，如果只是多吃一堆蛋白質，但實際上沒有足夠的訓練，多攝取進來的蛋白質也不會變成肌肉，最後多吃的熱量還是轉換成脂肪儲存起來。這也就是為什麼很多人在健身房運動了好久，體重減不下來，肌肉也沒增加多少的原因。
減肥需要喝乳清蛋白嗎？這樣評估你的蛋白質需求！
這題的回答得先取決於每個人的狀態及對身體的期待。如果今天你的目標是希望要瘦，體重要減下來，那高蛋白產品就沒那麼大的必要，因為你主要是做到熱量赤字，而不是再多補充其他東西。如果你的體重是相對正常，但是肌肉量不足、體脂肪比例高，想要增加肌肉量，除了必要的肌力訓練，其實一般會先建議先從增加蛋白質含量高的原型食物來當作蛋白質補充的來源（例如雞胸肉、海鮮等），如果運動量大、不方便買或料理肉類食物、或是想換口味嘗鮮的人，也許高蛋白產品可以做為選項之一。
高蛋白減肥、乳清蛋白相關常見問題FAQ
1. 喝高蛋白飲品有副作用嗎？誰不適合喝？
一般健康成年人適量飲用高蛋白飲品通常沒有問題。但如果有腎功能不佳、肝功能異常的人，過量攝取蛋白質可能增加腎臟負擔，建議先諮詢醫師或營養師意見。此外，對乳糖不耐症者來說，選擇低乳糖或植物性蛋白粉也較合適。
2. 減肥時一天要吃多少蛋白質才夠？
減脂期間的蛋白質攝取量，建議每公斤體重攝取1.2～2克蛋白質。
例如：體重60公斤的人，每天應攝取72～120克蛋白質，以維持肌肉量、促進代謝。
不過，實際需求還是要根據個人運動量、體脂率、目標來調整，過量攝取反而容易增加熱量，影響減肥效果。
3. 喝高蛋白飲品可以取代一餐嗎？
高蛋白飲品本身熱量通常不足以取代一整餐，且營養成分單一，缺乏蔬菜、水果、脂肪等必要營養素。
如果真的要當作代餐使用，建議額外搭配一份蔬菜或健康脂肪來源（如酪梨、堅果），讓營養更完整。不建議長期僅以高蛋白飲品作為正餐，容易造成營養失衡。
4. 減脂期喝乳清蛋白會胖嗎？
單純喝乳清蛋白本身不會直接導致發胖，真正的關鍵還是整天的總熱量。如果你在熱量赤字的前提下適量補充乳清蛋白，是有助於保留肌肉、提升代謝的。但若額外攝取過多，總熱量超過消耗量，就有可能轉為脂肪堆積。
5. 哪些人適合補充高蛋白產品？
以下族群可能會從高蛋白產品中受益：
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有固定重量訓練、想增肌的人
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上班族、學生族群，外食不便，蛋白質攝取不足者
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素食者，蛋白質來源較單一時
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減脂期運動量大，需要維持肌肉量的人
不過如果日常飲食能攝取充足的蛋白質，其實不一定需要額外補充。
6. 哪種高蛋白產品比較適合減肥時喝？
建議選擇以下類型的高蛋白產品：
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低熱量、低脂肪、低糖分的配方
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成分簡單、無人工香料或過多添加物
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可以優先選擇分離乳清蛋白（WPI），乳糖含量更低、吸收速度快，較適合減脂期間使用。
7. 什麼時候喝高蛋白效果最好？
高蛋白的補充時機，可以根據目標不同稍作調整：
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增肌者： 運動後30分鐘內補充，幫助肌肉修復、成長。
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減脂者： 在三餐之間或運動後適量補充，避免因飢餓亂吃高熱量食物。
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另外，睡前補充**緩釋型蛋白質（如酪蛋白）**也有助夜間肌肉修復，但須留意整日總熱量控制。
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關於作者｜陳韋螢 醫師
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