(關鍵字：減肥停滯期、減肥卡關怎麼辦、體重不動是不是停滯期、減重停滯期怎麼突破、減肥一直停在某個數字、台灣人減肥常見停滯原因、熱量吃太少會不會瘦不下來)
目錄：
減肥的路上，你可能會遇到一個挑戰，那就是“減肥停滯期”。這段時間體重似乎停止了變化，無論你怎麼努力，減肥的進展都停滯不前。這種情況讓人沮喪，但其實它是身體的一種自然反應，並不代表你無法繼續瘦下去。
透過本文我們一起來看看減肥停滯期的突圍方法、減肥停滯期會多久、以及減肥多久會碰到停滯期！
我進入減肥停滯期了嗎？
減重過程中剛開始減了兩、三公斤後，體重就開始上上下下無法下降，很多人都會認為開始進入減重停滯期了。而且，會常常認為:我就是很難減，只要減了兩、三公斤就減不下去了。小心，剛開始減重的第1-2週，就減不下去了，並不是真的減肥停滯期。而是，還沒有真正進入減肥，還困在原地，還沒有真的掙脫原來的習慣。
什麼是減肥停滯期？
減肥停滯期是指在減重過程中，體重持續一段時間無法下降的現象，這是很多人在減肥時經歷的常見問題。即使你持續遵循低熱量飲食或規律運動，體重仍然停滯不前。
這種現象通常發生在減重初期的快速下降後，尤其在體重減了10%左右。因為隨著體重的減輕，身體的基礎代謝率也會逐漸降低，燃燒的熱量變少，導致減重速度變慢甚至停滯。此外，身體會逐漸適應減少的熱量攝取，啟動「節能模式」，減少能量消耗，讓體重維持穩定。
減肥停滯期的常見原因
1.熱量赤字過低，代謝變慢
當攝取熱量過低，身體會進入「省電模式」，基礎代謝率降低，減少能量消耗，導致體重停滯。這是身體自我保護的自然反應。
2.運動模式單一或強度不足
長期維持同一種運動方式，身體逐漸適應，消耗的卡路里變少。如果運動強度不足，熱量消耗也會不如預期。
3.睡眠不足與壓力過大
睡眠不足或壓力過大會影響皮質醇激素分泌，進而影響食慾和脂肪儲存，可能讓你不自覺地攝取更多熱量。
4.飲食中隱藏熱量
忽視調味料、醬料或飲料中的熱量，比如沙拉醬、糖分飲料或酒精，這些隱藏的熱量可能讓總攝取超出計畫。
5.肌肉量不足，影響代謝
肌肉是消耗熱量的重要組織，肌肉量不足會降低基礎代謝率，使身體燃燒的熱量減少。
這些原因可能單獨或綜合作用，導致體重無法繼續下降。理解這些問題後，就能針對性地找到解決方法。
如何判斷自己是否進入停滯期？
1.體重維持不變
當體重連續2-4週以上無明顯變化，即使嚴格控制飲食或保持運動，也可能是停滯期的徵兆。這與身體調整基礎代謝或適應熱量赤字有關。
2.圍度和體脂率停滯
不僅是體重，若使用量測工具（如皮尺或體脂機），發現腰圍、臀圍、體脂率等指標持續不變，也可以反映停滯期的存在。
3.體重輕微波動
可能出現體重微幅波動（例如±0.5公斤），這通常與身體水分或鹽分平衡有關，若長期維持類似波動，應考慮停滯期的可能性。
4.排除短期影響
- 生理週期：女性在月經前後因水腫而體重暫時上升，不一定屬於停滯期。
- 水分攝取與鹽分攝入：短期影響體重的波動並非真正停滯，需觀察更長時間。
5.運動表現無提升
如果持續進行相同運動，感覺卡住無法進一步提升表現或增加運動量，這可能是停滯期的另一徵兆，暗示運動計劃需要調整。
減肥停滯期的突圍方法
1.調整飲食：熱量循環法
- 長期低熱量飲食會讓身體進入保守模式，代謝變慢。
- 嘗試「熱量循環法」，在幾天低熱量飲食後，增加一天熱量攝取，讓身體重新啟動代謝。
- 改變巨量營養素比例，如增加蛋白質攝取，提升飽足感並保護肌肉量。
2.優化運動：多樣化訓練
- 增加高強度間歇訓練（HIIT），刺激更多熱量消耗。
- 添加重量訓練，提升基礎代謝率，讓身體消耗更多脂肪。
- 避免長期同樣的運動模式，加入新挑戰，例如瑜伽或跳繩，避免身體適應。
3.改善生活作息：充足睡眠與減壓
- 每晚睡足7-8小時，因睡眠不足會影響瘦素（抑制食慾）和飢餓素（增加食慾）的分泌。
- 減少壓力，壓力會導致皮質醇增加，進而影響脂肪囤積。試著練習冥想或深呼吸。
4.檢視飲食紀錄：避開隱藏熱量
- 詳細記錄每日飲食，檢查是否忽略了調味料、飲料或零食的熱量。
- 避免吃「健康陷阱」食品，如無糖點心或低脂食品，這些可能含有額外糖分或熱量。
- 減少加工食品，選擇天然食物來控制熱量攝取。
5.給身體時間：短暫休息週
- 如果停滯期持續數週，試著放鬆幾天，恢復正常熱量攝取或降低運動強度，讓身體重新適應。
- 有時候適當的休息能讓減重更持久且穩定。
透過以上策略，能有效幫助你打破減肥停滯期，讓減重過程重新步入正軌！
減肥停滯期的突圍方法 結論
減肥停滯期並不是終點，而是身體在調整過程中的一部分。透過調整飲食、運動、作息等策略，你可以突破這個階段，繼續向理想體重邁進。記住，減肥是一場持久戰，而不僅僅是短期的結果。給自己一些耐心，調整策略，讓你的減肥旅程再次啟動！
減肥停滯期的突圍方法 常見問題F&Q
1.怎麼突破體重停滯期？
突破體重停滯期可以試試以下方法：
- 改變運動：增加強度或改換運動類型，像是加入HIIT或重量訓練。
- 調整飲食：提高蛋白質比例、減少精緻碳水，或嘗試間歇性斷食。
- 注意熱量：檢查隱藏熱量來源如飲料和零食。
- 睡眠與壓力：保持充足睡眠，減少壓力。
- 尋求幫助：必要時向營養師或醫師諮詢。
2.減肥多久會碰到停滯期？
減肥通常在體重降低10%左右可能會遇到停滯期，這是因為你的身體逐漸適應了新的飲食和運動方式，代謝率開始減慢。停滯期是一種自然現象，不代表你做錯了什麼！
原因可能有以下幾點：
- 基礎代謝下降：體重減輕後，身體所需的熱量變少。
- 飲食或運動習慣固定：缺少變化可能讓身體進入穩定狀態。
- 水分和肌肉變化：減重初期失去的多是水分，後期脂肪減少速度變慢。
3.減肥停滯期會多久？
減肥停滯期的長短因人而異，一般可能持續2到6週，甚至更長。這取決於減肥方法、身體代謝狀況和生活習慣。停滯期是減重過程中的正常階段，保持耐心和健康的生活方式，通常能重新看到進步！
 |
關於作者｜林黑潮 院長
|
(關鍵字：減肥停滯期、減肥卡關怎麼辦、體重不動是不是停滯期、減重停滯期怎麼突破、減肥一直停在某個數字、台灣人減肥常見停滯原因、熱量吃太少會不會瘦不下來)
您可能也喜歡的文章：
