2025-06-20

低GI飲食菜單:一週低GI飲食菜單、低GI飲食食材推薦大公開/文:林黑潮醫師

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(關鍵字:低GI飲食、低GI食物、控制血糖飲食、低GI菜單、血糖穩定飲食)

目錄:

1、低GI飲食是什麼?

2、低GI飲食有哪些?低GI食物表:

3、低GI飲食菜單:一週低GI飲食菜單範例

4、低GI飲食注意事項

5、低GI飲食 結論

6、低GI飲食 常見問題F&Q

 

你是否曾經因為血糖波動而感到精力不集中、容易疲倦,甚至發現自己開始暴飲暴食?低GI飲食,作為一種控制血糖的健康飲食方式,能幫助你有效減少這些困擾。

本篇文章將與你分享低GI飲食是什麼、低GI食物表以及低GI飲食菜單,幫助你在日常飲食中輕鬆實踐健康飲食。

 

低GI飲食是什麼?

低GI飲食的核心在於控制食物的升糖指數(Glycemic Index, GI)

GI值是衡量食物在進食後,對血糖上升速度的影響,分為以下三個等級:

  • 高GI食物(GI值70以上):快速升高血糖,例如白米飯、白麵包、糖果、含糖飲料等。
  • 中GI食物(GI值56-69):如全麥麵包、葡萄乾、糙米等。
  • 低GI食物(GI值55以下):如藜麥、燕麥、地瓜、綠葉蔬菜、雞胸肉等。

低GI飲食的原則

1.選擇未加工或天然食材:

精緻澱粉如白米、白麵包的GI值較高,應選擇糙米、藜麥、地瓜等低GI主食。

2.搭配蛋白質與健康脂肪:

蛋白質與健康油脂可以減緩食物消化速度,幫助控制血糖波動,例如雞蛋、魚類、酪梨、堅果等。

3.增加膳食纖維:

高纖食物如綠葉蔬菜、牛番茄、花椰菜能減緩血糖上升,並增加飽足感。

4.少吃高糖食物:

糖果、含糖飲料等高GI食物容易導致血糖快速上升,促使脂肪囤積,應避免食用。

低GI飲食好處

低GI飲食透過減緩血糖波動,能有效避免胰島素大量分泌,進而達到:

  • 減少脂肪囤積
  • 維持飽足感,降低進食慾望
  • 穩定能量,避免因血糖急降而疲勞

這樣的飲食模式不僅適合減重,也適合有血糖管理需求的人,幫助達到健康瘦身的效果。

 

低GI飲食有哪些?低GI食物表:

選擇低GI食材是低GI飲食成功的關鍵,以下是幾個適合減肥者的低GI食材分類:

主食類

  • 糙米:富含纖維,飽足感強,GI值低於白米。
  • 藜麥:高蛋白質且無麩質,是優質的低GI穀物。
  • 地瓜:天然甜味,營養豐富且GI值低於馬鈴薯。
  • 燕麥:低GI又富含可溶性纖維,有助於穩定血糖。

蛋白質類

  • 雞胸肉:低脂高蛋白,適合增肌減脂的人群。
  • 魚類:鮭魚、鱈魚等富含Omega-3,能幫助燃燒脂肪。
  • 豆類:黑豆、紅豆、鷹嘴豆,提供植物性蛋白質與纖維。
  • 雞蛋:營養完整,GI值低,容易增加飽足感。

蔬菜類

  • 花椰菜:低熱量又高纖維,適合大份量食用。
  • 菠菜:富含鐵質與膳食纖維,有助腸道健康。
  • 綠葉蔬菜:例如高麗菜、萵苣等,熱量低且營養豐富。
  • 牛番茄:GI值低且含有茄紅素,有助抗氧化。

水果類

  • 蘋果:富含纖維和水分,有助增加飽足感。
  • 奇異果:低GI又含維生素C,促進代謝。
  • 櫻桃:天然甜味低GI水果,熱量低且抗氧化。
  • 藍莓:富含花青素,有助提升免疫力。

健康油脂類

  • 酪梨:含有健康不飽和脂肪,有助維持飽足感。
  • 堅果:杏仁、核桃、腰果適量食用,有助穩定血糖。
  • 橄欖油:富含單元不飽和脂肪酸,適合低溫烹調。
  • 亞麻籽油:提供Omega-3脂肪酸,促進代謝平衡。

這些低GI食材不僅能幫助穩定血糖,還能增加飽足感,讓你在減重過程中吃得健康又滿足!

 

延伸閱讀:戒酒可以減重嗎?喝酒會變胖嗎?/文:林黑潮醫師

 

低GI飲食菜單:一週低GI飲食菜單範例

星期一

  • 早餐:水煮蛋 1 顆 + 烤地瓜 100g + 奇異果 1 顆 + 無糖豆漿 1 杯
  • 午餐:藜麥糙米飯 1 碗 + 烤雞胸肉 100g + 清炒花椰菜 1 份 + 半顆酪梨
  • 晚餐:烤鮭魚 1 片 + 藜麥沙拉(搭配小黃瓜、番茄、橄欖油)+ 清蒸南瓜 50g

星期二

  • 早餐:燕麥粥(無糖,搭配藍莓 10 顆)+ 水煮蛋 1 顆
  • 午餐:糙米飯 1 碗 + 蒸豆腐 + 清炒菠菜 + 烤杏仁片少許
  • 晚餐:煎鱈魚 1 份 + 烤彩椒 + 蘆筍 + 橄欖油淋拌

星期三

  • 早餐:全麥吐司 1 片 + 花生醬(無糖)+ 半顆香蕉
  • 午餐:南瓜糙米飯 1 碗 + 蒸雞胸肉 + 清炒高麗菜
  • 晚餐:番茄雞肉湯(少鹽)+ 藜麥飯 + 水煮青花菜

星期四

  • 早餐:酪梨蛋沙拉(酪梨半顆、水煮蛋 1 顆、少許黑胡椒)+ 無糖綠茶
  • 午餐:糙米飯 1 碗 + 清蒸魚片 + 菠菜炒香菇
  • 晚餐:烤雞腿排(去皮)+ 紫米飯 + 清蒸花椰菜

星期五

  • 早餐:燕麥牛奶 1 杯 + 蘋果 1 顆
  • 午餐:藜麥飯 1 碗 + 烤鮭魚排 + 烤櫛瓜
  • 晚餐:低GI蔬菜湯(南瓜、胡蘿蔔、青花菜)+ 水煮雞蛋 1 顆

星期六

  • 早餐:低糖優格 + 藍莓 10 顆 + 奇異果 1 顆
  • 午餐:地瓜飯 1 碗 + 蒸豆腐 + 烤花椰菜
  • 晚餐:香煎鱈魚排 + 蒸蘆筍 + 紫米飯 1 小碗

星期日

  • 早餐:全麥吐司 1 片 + 水煮蛋 1 顆 + 綠色蘋果
  • 午餐:藜麥糙米飯 1 碗 + 雞胸肉沙拉(橄欖油、少量堅果)
  • 晚餐:番茄牛肉湯 + 清炒菠菜 + 糙米飯

點心(可選擇,適量攝取):

  • 堅果(核桃、杏仁、腰果)一小把
  • 無糖優格 + 藍莓
  • 綠色蘋果 1 顆

 

延伸閱讀:糖尿病為什麼會爆瘦?突然爆瘦是什麼原因?糖尿病與體重的關係 /文:林黑潮醫師

 

低GI飲食注意事項

要有效執行低GI飲食,關鍵在於每餐都能均衡攝取營養,同時選擇低GI食材,以下是幾個規劃重點:

1.每餐的組成要均衡

每餐都應包含低GI主食蛋白質高纖維蔬菜,避免單吃澱粉,讓血糖波動更穩定。

  • 例如:藜麥飯(低GI主食)+ 烤雞胸肉(蛋白質)+ 清炒花椰菜(蔬菜)。

2.選擇適合的烹調方式

採用少油、少鹽、少糖的烹調方式,避免加工食品與過多調味料,這樣才能保證食物的低GI特性。

  • 建議烹調方式:水煮、清蒸、烘烤、涼拌,例如水煮蛋、烤鮭魚或清蒸蔬菜。

3.減少高GI食物

避免白米飯、白麵包、含糖飲料、糕點等精緻澱粉與高糖食物,這些會讓血糖迅速上升,導致胰島素分泌過多,影響減肥效果。

4.增加飽足感,避免過量進食

低GI飲食因為含有較多的膳食纖維與蛋白質,能夠延緩飢餓感,因此每餐吃到7-8分飽即可,不需過量進食。

 

低GI飲食 結論

低GI飲食不僅僅是控制血糖,更是達到健康瘦身的有效方式。選擇低GI食物,搭配適量的蛋白質和健康脂肪,並增加膳食纖維,你不僅能夠維持穩定的能量,還能減少饑餓感和暴飲暴食的慾望。通過每餐的合理組合和健康的烹調方式,低GI飲食能助你保持理想體重,實現更健康的生活方式。當然,最重要的是,將低GI飲食融入你的日常生活,讓它成為你達成健康目標的長期夥伴。

 

低GI飲食 常見問題F&Q

1.低GI早餐有哪些?

1.地瓜+水煮蛋:低GI碳水+蛋白質。

2.燕麥粥+堅果:高纖維、健康脂肪。

3.全麥吐司+酪梨:飽足又營養。

4.希臘優格+藍莓+奇亞籽:高蛋白+低GI水果。

5.藜麥沙拉:清爽低GI+雞胸肉。

6.無糖豆漿+全麥饅頭:植物蛋白+好碳水。

7.牛油果+水煮蛋:健康脂肪+蛋白質。

8.糙米飯糰:內餡可加鮭魚或蔬菜。

2.吃低GI食物會瘦嗎?

吃低GI(低升糖指數)食物有助於減重,但能不能瘦下來,還是取決於整體飲食習慣熱量攝取。低GI食物的特點是讓血糖上升較為緩慢,有助於控制食慾並減少脂肪囤積。

3.低GI的澱粉有哪些?

低GI澱粉包括:

  1. 糙米、紫米、黑米
  2. 燕麥、藜麥
  3. 地瓜、南瓜
  4. 全麥麵包、蕎麥
  5. 扁豆、鷹嘴豆
  6. 冷卻後的馬鈴薯
  7. 山藥、芋頭

 

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關於作者|林黑潮 院長


林黑潮醫師深耕減重醫學超過20年,累積豐富臨床經驗,每年協助超過上千人打造健康體態而獨創發展出的 「健康」、「人性」、「不復胖」的減肥法。這套減肥法致力於用科學、實證的方法,陪伴每一位有健康需求的人找回身體的平衡與生活的自信

 

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