（關鍵字：年後減肥、黑潮減重、正餐打七折、份量控制、 縮胃飲食、胰島素阻抗、戒零食、減肥停滯期、瘦素阻抗,、基礎代謝率）
目錄：
農曆春節剛過，診間裡的氣氛總是顯得特別焦慮。
「醫生，我完蛋了！過年這九天我像失心瘋一樣狂吃，現在牛仔褲完全扣不起來。」
「我明明想控制，可是看到滿桌年菜，不知不覺就吃到撐到喉嚨...」
看著大家拿著體檢報告或站在體重計上懊惱的樣子，我總是用堅定的語氣告訴他們：「別慌，這只是因為你的身體暫時『過載』了。」
過年期間的放縱，造成了兩個最直接的生理後果：第一，你的胃壁被物理性地撐大了，導致你對飽足感的標準失靈；第二，頻繁的進食讓你的胰島素（脂肪囤積荷爾蒙）全天候處於高檔，身體忘記了如何燃燒脂肪。
面對這種情況，很多人的直覺反應是「明天開始絕食」或「只吃水煮餐」。但我必須以醫師的角度嚴肅地警告：違反人性的極端手段，絕對撐不過三天，而且會帶來更可怕的報復性暴食。
想要「無痛」且「長久」地瘦回來，你不需要下載複雜的卡路里計算 APP，也不需要去買昂貴的代餐。你只需要回歸身體最原始的運作機制，落實林醫師的「兩件功課」。
這是一套不用算熱量、不限制食材種類，卻能精準逆轉「年節肥胖」的醫學減重法。
第一件功課：正餐打七折——物理性「減量」計畫
請注意，這裡的「打七折」有一個非常關鍵的定義：它不是一種「感覺」，而是一個「動作」。
很多減重建議會說：「吃到七分飽就停。」這聽起來很有道理，但在臨床執行上卻是無效的。為什麼？因為對於一個剛過完年、胃被撐大的人來說，他的「七分飽」感覺其實已經是過量了。當你的瘦體素（Leptin）訊號遲鈍時，你的大腦會告訴你「我還很餓」，但其實你的胃已經滿了。
因此，林醫師要求的「正餐打七折」，是指「眼前的食物總量，直接扣掉 30%」。這是一個強制性的、視覺上的物理減量。
1. 為什麼要「預先扣除」？醫學上的「預扣稅」原理
想像你的熱量攝取就像薪水，如果錢全部進到口袋，你很難控制不花掉。最好的存錢法是「預扣」。
- 視覺定錨效應： 人類有「清盤」的本能（Clean Plate Club）。從小父母教導我們不能浪費食物，導致我們看到盤子裡有東西就會想吃光。透過「開動前先撥出 30%」，你依然可以完成「把盤子吃光」的儀式，但實際上你只攝取了 70% 的熱量。
- 創造絕對熱量赤字： 假設一個排骨便當原本有 900 大卡。
- 如果你憑感覺吃，往往會吃到 900 大卡全下肚。
- 如果你執行「物理打七折」，撥掉三分之一的飯和肉，熱量直接降為 630 大卡。
- 成效： 一餐省下 270 大卡，一天三餐省下 810 大卡。一週就能減少 5670 大卡，相當於不用運動就減掉 0.7 公斤的純脂肪。
2. 實戰執行指南：如何精準「打七折」？
這個功課必須在「第一口食物放進嘴巴之前」完成。
- 便當族/自助餐：
拿到便當打開蓋子的那一刻，請拿出筷子，在飯和菜中間畫一條線（約 1/3 處）。將那 30% 的飯菜撥到便當蓋上，或者分給食量大的同事，甚至直接倒掉（為了健康，這不是浪費，是停損）。剩下的那 70%，才是你的食物。 - 餐廳聚餐/合菜：
這最難控制，因為食物是共用的。請準備一個「專屬的小碗」。
原本你會盛滿一碗飯，現在只盛「七分滿」。原本你會夾兩塊肉，現在只夾一塊。看著碗裡的食物，告訴自己：「這就是我的額度。」 - 居家自煮：
最簡單的方法是「換盤子」。把家裡直徑 25 公分的餐盤，換成 20 公分的。同樣裝滿，視覺上很豐盛，但總量直接少了三成。
3. 「縮胃」的生理週期
剛開始執行的前三天最痛苦，因為你的胃壁還是鬆的，大腦會覺得「空虛」。
- 忍耐期（第 1-3 天）： 吃完那 70% 後，你會覺得「我還想吃」。這時候請喝一杯水，離開餐桌。那是假性飢餓。
- 適應期（第 4-7 天）： 胃平滑肌開始回縮，適應新的體積。
- 穩定期（第 7 天後）： 你會發現，現在吃這 70% 的份量，竟然真的會有「飽」的感覺了。恭喜你，你的胃已經成功「縮水」了。
第二件功課：正餐以外完全禁食——讓胰島素「休假」
如果說第一件功課是為了「減少熱量」，那第二件功課就是為了「調整荷爾蒙」。這也是現代人肥胖的主因——不停地進食 (Grazing)。
過年期間，我們嘴巴幾乎沒停過：看電視嗑瓜子、打牌吃糖果、下午喝手搖飲。這種飲食模式導致血液中的胰島素 (Insulin) 濃度整天居高不下。
1. 胰島素：身體的「脂肪守門員」
胰島素是一個「合成荷爾蒙」。只要你吃下任何有熱量的食物（特別是醣類），血糖上升，胰島素就會分泌。
- 胰島素工作時（高濃度）： 身體處於「儲存模式」。它會把熱量轉成脂肪存起來，並且鎖住脂肪細胞，禁止脂肪分解。
- 胰島素休息時（低濃度）： 身體處於「燃燒模式」。升糖素 (Glucagon) 開始工作，分解庫存的脂肪來當作能量。
結論：只要你的嘴巴在動（吃有熱量的東西），你就絕對不可能燃燒脂肪。
2. 林醫師的鐵律：餐與餐之間的「絕對純淨」
為了讓胰島素有時間下降，我們必須在正餐之間製造出「零熱量間隔」。
- 絕對禁止（有熱量）：
- 拿鐵/卡布奇諾： 牛奶含有乳糖和蛋白質，會刺激胰島素。
- 水果： 這是過年最大的陷阱。水果是「食物」，不是點心！請併入正餐吃。
- 維他命軟糖/喉糖： 通常含有糖分。
- 堅果/瓜子： 油脂熱量極高。
- 零卡可樂/代糖飲料： 雖然沒有熱量，但甜味劑會刺激腦部食慾中樞，讓你下一餐想吃更多碳水，建議戒除。
- 唯一允許（無熱量）：
- 白開水/氣泡水： 喝水能提升代謝，是最好的選擇。
- 無糖黑咖啡： 咖啡因能加速脂肪分解，且不含熱量。
- 無糖茶： 綠茶、烏龍茶、花草茶。
3. 如何對抗「嘴饞」？
年後最難戒的就是「糖癮」。當你想吃零食時，請執行 15 分鐘法則：
- 喝 300cc 的水。
- 起身走動，離開食物源。
- 告訴自己：「我不是不能吃，我只是把它留到下一頓正餐再吃。」通常 15 分鐘後，那股衝動就會消退。
第三章：為什麼這套方法比 168 斷食更有效？
現在很流行 168 斷食（一天空腹 16 小時，進食 8 小時），但在我的門診中，自行執行 168 失敗的案例比比皆是。為什麼？因為 168 很容易變成「暴食的藉口」。
許多人為了撐過 16 小時的飢餓，在進食的那 8 小時內沒有打七折，反而吃了 120% 的食物，甚至在 8 小時內狂吃零食。
黑潮減重法 vs. 168 斷食
| 比較項目 |
黑潮減重法 (正餐七折+餐間禁食) |
一般人執行的 168 斷食 |
|
熱量控制 |
精準控制（物理減量 30%） |
容易失控（補償性心態吃更多） |
|
血糖波動 |
平穩（正餐少量的概念，但不吃點心） |
劇烈（短時間塞入大量食物） |
|
執行難度 |
低（三餐都能吃，社交不受限） |
高（不吃早餐或晚餐，易影響家庭社交） |
|
胃容量 |
逐漸縮小（習慣七分飽） |
可能被撐大（為了吃夠熱量而暴食） |
黑潮減重法其實是一種「溫和版的間歇性斷食」。
假設你 8:00 吃早餐，12:00 吃午餐，18:00 吃晚餐。
- 早餐-午餐：空腹 4 小時
- 午餐-晚餐：空腹 6 小時
- 晚餐-隔天早餐：空腹 14 小時
這加起來的燃脂效果，只要配合「總量打七折」，效果絕對比隨興的 168 更顯著且持久。
FAQ 常見問題：林醫師的診間問答
Q1：正餐打七折後，下午真的餓到受不了怎麼辦？
A： 這在執行的第一週非常正常。這時候的餓，通常是「血糖波動」或「胃壁收縮」造成的假性飢餓。
- 急救法： 喝一杯溫熱的黑咖啡或無糖綠茶。熱飲能舒緩胃部，咖啡因能抑制食慾。
- 心法： 告訴自己，這正是脂肪在燃燒的訊號。如果真的撐不住，代表你上一餐的內容有問題（蛋白質太少、精緻澱粉太多）。下一餐請增加肉類和蔬菜的比例，減少飯麵，飽足感會撐更久。
Q2：水果真的完全不能在餐間吃嗎？
A： 絕對不行。台灣的水果非常甜，升糖指數（GI值）很高。單獨吃水果會讓胰島素瞬間飆高，打斷脂肪燃燒。
- 正確吃法： 請把水果當成「正餐的一種食物」。吃完便當後，立刻接著吃水果。這樣胰島素只會分泌這一次，不要分段刺激。
Q3：我有在運動，運動前可以吃點心嗎？
A： 如果你的目標是減脂，運動前最好不要吃。
帶著微空腹的狀態去運動，身體會更快取用庫存的肝醣與脂肪來當燃料。如果你運動前吃了一根香蕉，身體就會優先燃燒那根香蕉的熱量，你的肥肉就安全了。
（註：除非你是進行高強度的重訓或馬拉松訓練，否則一般慢跑或健身房運動，不需要額外補碳。）
Q4：如果聚餐時朋友一直勸食，沒辦法打七折怎麼辦？
A： 社交場合確實很難拿出便當蓋來撥飯。這時候請使用「順序法」來達到七折效果：
- 先喝兩杯水（佔據胃空間）。
- 把盤子裡的蔬菜全部吃完。
- 再吃肉類/蛋白質。
- 最後才吃澱粉。
通常吃到肉的時候，你已經七分飽了，澱粉自然就會剩下。如果真的吃多了，下一餐就「打五折」或跳過不吃，平衡回來即可。
結語：簡單的減法，才是最高級的自律
年後減肥，不需要把自己逼到絕境。 黑潮減重法，其實就是一場**「找回身體主控權」**的練習。 我們透過「物理打七折」，矯正了被現代飲食養壞的胃口；透過「餐間禁食」，讓過勞的胰臟得以休息。
「眼前的食物，永遠只吃七成。」 「餐與餐之間，保持絕對的純淨。」
當你願意拿起筷子，堅定地把那 30% 的多餘熱量撥開時，你就已經走在變瘦的路上了。這不只是為了瘦，更是為了健康。從下一餐開始，試試看這個動作吧！
【黑潮減重門診特別企劃】 知道原理卻知易行難？
「醫師，我真的想打七折，但每次都忍不住吃光光...」
「下午不吃點心，我就餓到手抖、無法專心工作...」
如果你發現自己無法控制食慾，這可能不是意志力薄弱，而是「瘦體素阻抗」或「代謝失調」的警訊。當大腦接收不到飽足訊號時，您需要的是醫療等級的專業協助。
本診所提供專業醫療減重服務，協助您突破卡關：
- 合法藥物調理： 使用安全合法的藥物調節食慾中樞，延緩胃部排空速度，讓您「自然而然」不想吃多，輕鬆落實份量打七折。
- 醫師一對一門診諮詢： 我們不只開處方，更重視陪伴。回診時醫師將與您一對一討論執行過程中的困難（如聚餐、壓力進食），並動態調整治療方案，讓減重之路不再孤單。
- 另有CGM 胰島素阻抗檢測方案： 導入連續血糖監測科技，找出您飲食中的「血糖刺客」。讓您親眼看見零食如何破壞代謝，找出阻礙燃脂的根本原因。
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關於作者｜林黑潮 院長
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（關鍵字：年後減肥、黑潮減重、正餐打七折、份量控制、 縮胃飲食、胰島素阻抗、戒零食、減肥停滯期、瘦素阻抗,、基礎代謝率）
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