（關鍵字：情緒性進食、壓力肥、皮質醇與肥胖,、暴飲暴食治療、減重門診、正念飲食、區分生理飢餓與心理飢餓、減肥停滯期、快樂賀爾蒙、舒壓食物）
目錄：
身為一名減重門診醫師，我在診間最常聽到的不是「醫生，我不喜歡運動」，而是「醫生，我知道我不該吃，但我就是控制不了。」
很多時候，體重減不下來，問題不在於你的意志力薄弱，也不在於你不懂計算熱量，而是你正在對抗一種強大的生理與心理機制——情緒性進食 (Emotional Eating)。如果你發現自己心情不好就想吃炸雞，壓力大就想喝手搖飲，這篇文章將從醫學角度為你剖析成因，並開出具體的「行為處方箋」。
什麼是情緒性進食？為什麼我們越焦慮越想吃？
情緒性進食，簡單來說，就是利用食物來處理情緒問題，而非解決生理飢餓。這是一種將食物當作「安慰劑」或「麻醉劑」的行為模式。
從內分泌醫學的角度來看，這並非你的錯，而是大腦的生存機制「走火」了。當我們感到壓力、焦慮、孤獨或無聊時，身體會分泌一種壓力荷爾蒙——皮質醇 (Cortisol)。
皮質醇濃度升高會觸發兩個後果：
- 對高糖高油食物的渴望： 大腦這時需要快速的能量來應對「戰或逃」的反應，而高糖高脂食物能最快提供能量。
- 胰島素阻抗增加： 長期壓力會導致腹部脂肪堆積，這就是俗稱的「壓力肥」。
同時，吃下這些「療癒食物」會讓大腦短暫釋放多巴胺 (Dopamine)，讓你瞬間感到快樂與放鬆。但這種快樂非常短暫，隨之而來的是罪惡感，導致壓力更大，進而引發新一輪的進食，形成「情緒 -> 進食 -> 罪惡感 -> 壓力 -> 再進食」的惡性循環。
自我檢測：你是「生理飢餓」還是「情緒飢餓」？
在我的減重療程中，教導患者「辨識訊號」是至關重要的第一步。很多患者早已經喪失了分辨真正飢餓感的能力。請參考下表，學習區分這兩者的不同：
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特徵 |
生理飢餓 (Physical Hunger) | 情緒飢餓 (Emotional Hunger) |
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發生速度 |
循序漸進，慢慢感到胃空空的。 |
突如其來，像海嘯一樣瞬間襲來。 |
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食物渴望 |
不挑食，有什麼吃什麼（只要能填飽肚子）。 |
特定渴望，只想吃披薩、巧克力或特定零食。 |
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進食過程 |
有意識地進食，感覺到飽就會停下來。 |
無意識進食，不知不覺吃完整包餅乾，難以煞車。 |
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餐後感覺 |
滿足感，身體得到能量。 |
罪惡感、後悔、自我厭惡。 |
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生理反應 |
胃部咕嚕叫、血糖低導致的手抖或頭暈。 |
源自腦部的衝動，而非胃部的不適。 |
醫師的處方箋：中斷情緒性進食的 4 步驟 (STOP 技術)
當那股強烈的進食慾望襲來時，我建議患者採取 "STOP" 技術 來重掌大腦的主控權：
1. S - Stop (暫停)
當你想伸手拿食物時，請先「暫停」動作。告訴自己：「我現在不是不能吃，我只是先等個 10 分鐘。」這個簡單的延遲，能有效降低大腦衝動皮質的活躍度。
2. T - Take a Breath (深呼吸)
進行 3-5 次深長的腹式呼吸。壓力會啟動交感神經，而深呼吸能啟動副交感神經，幫助降低皮質醇，讓理智回歸。
3. O - Observe (觀察覺察)
問自己三個問題：
- 「我現在肚子餓嗎？還是我感到焦慮/無聊/生氣？」
- 「如果我不吃這個東西，最壞的情況是什麼？」
- 「我有沒有其他方法可以緩解現在的情緒？」
4. P - Proceed (行動)
如果你發現自己是真的餓（生理飢餓），那就去吃一份營養均衡的正餐。如果你發現是情緒問題，請嘗試非食物的替代方案：
- 焦慮時： 去散步、做高強度運動（消耗能量）。
- 孤獨時： 打電話給朋友、擼貓擼狗。
- 疲勞時： 泡熱水澡、喝一杯熱花草茶、睡覺。
打破惡性循環：建立「快樂菜單」與環境控制
除了當下的應對，長期的環境調整與心理建設才是根治之道。
建立你的「非食物快樂清單」
很多人的生活樂趣來源過於單一，只剩下「吃」。我會要求患者列出一張清單，寫下 10 件「不吃東西也能感到快樂或放鬆的事」。例如：聊天、整理照片、聽音樂、運動、看一場電影、整理房間、塗鴉、聽 Podcast。當情緒來襲時，隨機挑選一項去做。
打造「低意志力需求」的環境
不要考驗人性。如果你知道自己壓力大時會狂吃洋芋片，最好的方法就是不要買回家。將家裡的零食櫃清空，換成無調味堅果、水果或希臘優格。讓「取得垃圾食物」這件事變得很麻煩（例如得穿好衣服出門買），大腦通常就會因為懶惰而放棄。
練習「正念飲食」 (Mindful Eating)
如果你真的想吃那塊蛋糕，沒關係，醫師允許你吃。但請遵守一個原則：全神貫注地吃。
- 關掉電視、手機。
- 坐下來，用盤子裝好。
- 每一口咀嚼 20-30 下，感受口感、甜味。
你會發現，當你認真品嚐時，通常吃到一半就會感到滿足（Sensory-specific satiety），而不會狼吞虎嚥地吃下一整塊卻仍感到空虛。
專業治療介入的時機
如果你的情緒性進食已經演變成暴食症 (Binge Eating Disorder)，例如：
- 在極短時間內吃下大量食物且無法控制。
- 即使不餓也吃到身體不適。
- 因為進食感到極度羞恥而躲起來吃。
- 每週發生至少一次，持續三個月以上。
這時單靠意志力或行為改變可能不夠，建議尋求專業減重醫師或心理師的協助。我們可能會適度使用調節血清素或抑制食慾的藥物，搭配認知行為治療 (CBT)，幫助你重建大腦迴路。
FAQ 常見問題：醫師解答你的疑惑
Q1：情緒性進食是因為我缺乏意志力嗎？
A： 絕對不是。這主要是生理（荷爾蒙）與心理機制的交互作用。長期的壓力會改變大腦對食物的反應，這是一種神經化學反應，而非單純的個性軟弱。責怪自己只會增加壓力，反而導致吃更多。
Q2：吃甜食真的能舒壓嗎？
A： 生理上可以，但只有「短暫」的效果。糖分會讓多巴胺快速飆升，但隨後會導致血糖劇烈波動（血糖崩盤），反而讓人感到更疲倦、更易怒，甚至引發更強烈的渴望，這被稱為「糖癮」。
Q3：減肥期間完全不能吃安慰食物嗎？
A： 禁止往往會帶來反撲。我建議採取 80/20 法則：80% 的時間吃營養的原型食物，20% 的時間可以適量享受你愛的食物。關鍵是「有意識地品嚐」而非「情緒化地狂塞」。
Q4：如果我已經暴食了一頓，該怎麼辦？
A： 請立刻原諒自己。自己不小心跌倒，只要爬起來重新走路就好。不要想著「明天斷食」或「瘋狂運動」來補償，這只會延續剝奪感與暴食的循環。下一餐恢復正常的均衡飲食即可，多喝水，並思考這次觸發暴食的情緒點是什麼，當作一次學習的機會。
結語
減重是一場與身體和解的旅程，而不是戰爭。處理情緒性進食，是學習如何照顧自己內在小孩的過程。當你學會用擁抱、休息或傾訴來代替甜甜圈時，你會發現，你瘦下來的不只是體重，還有心靈的重擔。如果你正為此所苦，請記得，尋求專業醫師的協助是勇敢且明智的決定。
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關於作者｜林黑潮 院長
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（關鍵字：情緒性進食、壓力肥、皮質醇與肥胖,、暴飲暴食治療、減重門診、正念飲食、區分生理飢餓與心理飢餓、減肥停滯期、快樂賀爾蒙、舒壓食物）
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