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2020-12-30

【影片】飢餓感可以燃燒脂肪嗎? / 文:林黑潮醫師

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(關鍵字:飢餓感胰島素升糖素、同化作用、異化作用、糖質新生、少量多餐分解作用增肌減脂)

 

目錄:

1、身體燃料恆定化
2、少量多餐對減肥沒有幫忙
3、餐與餐中間不吃食物,餓多久開始燃燒脂肪?
4、如何減脂肪而不減肌肉?
5、飢餓感是啟動燃燒脂肪的前兆



 

減肥是要改變掉舊習慣建立新習慣的過程,所以減肥者是需要與舊習慣對抗,常常要面對一些很難纏的困境,飢餓感就是其中最難纏的困境之一。就是因為很難纏,減肥者常常陷入一些似是而非的合理化解說,來逃避面對飢餓感。為了要讓減肥者更清楚的理解飢餓感,我們來了解進食之後身體所產生的一連串生理作用,就可以更清楚飢餓感減肥、對燃燒脂肪到底扮演什麼角色?

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身體燃料恆定化

根據Chipkin 等人的研究,進食之後隨著餐後時間遞延,身體燃料使用會產生一連串的變化與循環。

進食後第一階段,餐後4小時之內,血液中胰島素濃度升高↑,升糖素濃度降低↓,三酸甘油酯在肝臟和脂肪組織合成。此時身體進行同化作用,把過剩能量儲存在肝臟、肌肉、脂肪和其他組織。進食攝取食物多寡會影響進入第二階段的時間。

進食後第二階段,餐後4-16小時,在這階段會開始出現飢餓感,此時血中胰島素濃度下降↓,升糖素濃度增加↑,停止儲存能量,開始分解肝醣和脂肪來提供腦和身體組織的能量(葡萄糖),此時身體進行異化作用,把大分子分解成小分子,以提供身體能量。脂肪細胞內的三酸甘油酯(TG)開始分解成脂肪酸提供糖質新生的能量來源。所謂糖質新生(gluconeogenesis),指的是非碳水化合物(如:三酸甘油酯、乳酸、丙酮酸、甘油、胺基酸等)轉變為葡萄糖的過程。

進食後第三階段,餐後16小時以後,禁食者才會進入這個狀態,此時血糖的來源主要仍然是糖質新生,受質提供者就開始多樣性了,除了三酸甘油酯外,甘油及氨基酸(特別是丙氨酸 alanine)也會被動員,禁食超過16小時以上,糖質新生的原料就不只是脂肪組織,蛋白質也會被動員成為身體能量的來源。禁食時間拉長,消耗的不只是脂肪,肌肉也會跟著被消耗。

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少量多餐對減肥沒有幫忙

從上面這些研究可以發現,餐與餐之間要有足夠的間隔時間,才可以讓身體進入分解作用(分解肝醣、脂肪)的階段。所以千萬不要用少量多餐的方法來減肥,這是經過很多臨床研究已經證實對減肥沒有幫忙。餐後幾個小時開始出現飢餓感,代表身體已經要進入第二階段,胰島素要退場,升糖素準備上場,要開始把儲存在身體的脂肪進行分解作用,燃燒脂肪成為人體的能量來源。

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餐與餐中間不吃食物,餓多久開始燃燒脂肪?

到底餓多久開始燃燒脂肪?任何時間吃進食物,身體都會開始啟動進食後第一階段的循環,減肥想要達到較好的成效,建議減肥者餐間不要有任何有熱量的食物攝取,下午茶、點心、含糖飲料、牛奶、豆漿、水果都應該要盡量避免,上述這些食物想吃,挪到正餐去吃,替代掉正餐一部分的食物就可以了,一方面讓這些點心不會成為額外的熱量,二方面讓餐與餐間有足夠的時間進入第二階段,進行分解作用

 

如何減脂肪而不減肌肉?

減肥者最希望的境界-只要減脂肪而不要減肌肉(增肌減脂)。人身體的蛋白質主要多儲存在肌肉,想要保存肌肉,就盡量不要讓蛋白質變成糖質新生的受質來源。蛋白質的氨基酸要成為糖質新生的受質來源,一般需要16小時以上不吃東西,才會消耗掉肌肉。如果擔心減肥消耗掉肌肉,就不要採取禁食斷食的減肥方法。因為太長的時間不攝取食物,身體會進入第三階段,不只脂肪會被消耗,肌肉也會跟著被消耗掉。


飢餓感是啟動燃燒脂肪的前兆

國外醫界有句經典名言:”No hunger, no body weight loss.”沒錯,沒有飢餓,就不可能體重下降。飢餓感對減肥的確扮演重要的角色。飢餓感出現,代表身體要開始進入餐後第二階段,胰島素退場,升糖素上場,開始啟動分解脂肪、燃燒脂肪的最佳時機,身體的肝醣和脂肪會被分解提供糖質新生來提高血糖,大約過半小時飢餓感就緩和下來。這時只要喝喝白開水就好,千萬不要飢餓感一出來就急著吃東西,好不容易正要進入分解脂肪的時機,就直接被阻斷了。 

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(關鍵字:飢餓感胰島素升糖素、同化作用、異化作用、糖質新生、少量多餐分解作用增肌減脂)


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