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2021-05-28

想減肥,別傻傻一直168間歇性斷食,2重點把握到了嗎?/文:林黑潮醫師

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(關鍵字:168間歇性斷食、限時飲食、四肢瘦體質量)

 

目錄:

1、168間歇性斷食減重法的效果?
2、168間歇性斷食,兩重點你把握到了嗎?

 

168間歇性斷食減重法的效果?

減肥門診中還是一直會被諮詢168間歇性斷食減肥法168間歇性斷食是少數我雖然不鼓勵,但並不反對的一種飲食策略

因絕大多數人醒著的時候,都會不知不覺、不小心地吃東西,如果一整天只限制在一個8小時的進食窗口,的確有人會降低攝取。很多減重的朋友,會選擇中午12點到晚上八點當成進食時間,八點前晚餐用完以後幾個小時就要睡覺了,隔天醒來跳過早餐幾個小時之後就可以吃午餐了,其餘16小時不能進食的時間有一半在睡覺。這是一個可行性高的飲食調整策略,讓想減重的朋友照常可以參與朋友間的聚餐,維持正常的社交生活。

在國際知名醫療期刊雜誌《美國醫學協會雜誌》(JAMA)有一篇隨機臨床實驗的研究被發表(限時(168)飲食對於過重及肥胖患者的減重及新陳代謝指標改善之效果 JAMA Intern Med 2020 Nov;180(11)1491-1498),在此篇的實際臨床實驗結果,限時(168)間歇性斷食飲食組的減重效果與一日三餐飲食法的對照族相比,減重效果並沒有比較好。與一日三餐飲食法相比,限時(168)間歇性斷食飲食組的四肢瘦體質量降低,暗示限時(168)間歇性斷食減重法可能會加劇肌肉流失。

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168間歇性斷食,兩重點你把握到了嗎?

重點一:降低攝取

我曾經在「168間歇性斷食有人減肥成功,有人卻失敗,肥胖專科醫師告訴你真正關鍵是啥?」文章提到168間歇性斷食之所以可以減重,真正的主軸是降低攝取,而不是16小時斷食的神奇效果,如果在進食的8小時攝取大量食物,體重照樣減不下來。168間歇性斷食是藉著16個小時不進食的策略,來達到降低攝取的目標,當你有心採取168間歇性斷食,就千萬不要在進食的8小時裡,還是大量攝取食物,否則減肥還是徒勞無功。

重點二:避免肌肉流失

減肥的最高境界是減掉脂肪增加肌肉,國外研究168間歇性斷食容易造成肌肉流失,如果要採取168間歇性斷食就必須要搭配阻力運動及適當的飲食。在總熱量下降的前提下,可提撥一部分的營養(熱量),挪到阻力運動訓練後立即(30分鐘以內)補充,碳水化合物與蛋白質的比率約3:1。運動過後立即補充營養是有效增長肌肉的飲食策略

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(關鍵字:168間歇性斷食、限時飲食、四肢瘦體質量)


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