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2017-04-05

減肥停滯期怎麼辦?/文:林黑潮醫師

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減肥停滯期怎麼辦?你/妳是否也遇過類似情境……

 

「我開始那兩週就減了2.3 kg,可是這兩個禮拜才減0.9 kg,尤其最後這一個禮拜體重都沒有動,我是不是已經碰到減肥停滯期了?」

「我每次減重都這樣,只要瘦那2、3kg,就會遇上停滯期,最後還不是都嘛越減越肥!」

 

這樣的問題在門診中常常聽得到,真相到底是什麼呢?到底什麼叫做「減肥停滯期」?


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什麼是減肥停滯期?

減肥就是要讓身體營造成「熱量負平衡」的生理狀態,熱量負平衡發生了,就會消耗掉體內庫存的備用能源,脂肪就會被消耗,也就達到減肥的目的。當減肥持續進行,身體也會慢慢適應負平衡的狀態,體重下降,代謝率會跟著下降,身體每天消耗掉的熱量也會跟著下降,熱量負平衡就會縮小,體重下降的速度變得越來越慢,到最後甚至於都不下降了,這個就稱為「減肥停滯期」。舉個例子,一位70 kg的女性,每天大約會消耗2100大卡,如果每天攝取大約2100大卡,體重就可以維持穩定。為了減肥,開始運動及飲食調整,假如每一天增加 300大卡的消耗又飲食控制減少500大卡的攝取,此時就會產生800大卡的熱量負平衡,這樣子大概每10天可以減掉1 kg。但是隨著體重的下降,從800大卡負平衡會漸漸地縮小,剩下300、200、100的熱量負平衡,最後甚至於沒有負平衡,就會出現「減肥停滯期」的平衡狀態。

 

為什麼會有減肥停滯期?

減肥停滯期原本是減肥過程遲早一定要發生新的平衡狀態。體重總不可能無限制地一直減下去,到最後整個人蒸發掉嘛!只是我們希望減肥停滯期出現的時機越晚越好,不要太早出現,最好是達到自己心目中理想的體重再出現,那不就是一步到位了嘛!

 

如何不讓減重停滯期太早出現?

1. 正常均衡飲食,營養豐富種類多樣,但要控制量,不要採取激烈的節食。

2. 適量的運動,增加肌肉量,維護較高的基礎代謝率

3. 生活作息正常不要長期熬夜,每天最好有6到8小時的睡眠。


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如何突破減重停滯期?

突破減重停滯期最有效的方法是提升新陳代謝率,要讓新陳代謝率提升,最好的方法是增加肌肉量。所以增加運動量,是提升新陳代謝率最重要的不二法門。除了有氧運動之外也可以加上一些無氧的肌力訓練。

除了增加運動外,飲食調整還有如下方法可以增加新陳代謝率

  1. 攝取足夠的蛋白質,每天可以攝取「每kg體重 × 1~1.5公克蛋白質」,富含蛋白質的食物有魚、海鮮、瘦肉、堅果種子、黃豆與豆類製品及乳製品等。
  2. 適量喝黑咖啡及綠茶,尤其運動前喝黑咖啡能夠促進身體脂肪分解,提高新陳代謝率,可以達到運動燃脂,強化肌肉的效果。
  3. 攝取多樣含有維生素B群的食物,維生素B群是體內營養素代謝的重要輔酶,可以提升新陳代謝率,讓能量轉化與應用得到較高的效率。全穀類、小麥胚芽、豆類、啤酒酵母、蔬菜、奶、蛋、肉類都是很不錯的維生素B群的來源。
  4. 可以適量地增加天然辛辣食物,例如辣椒、咖哩粉、胡椒粉、蒜、蔥、薑等含天然辛辣成分食物,會增加體溫,發汗散熱,也可提高新陳代謝率。

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兩個常見的「偽」減重停滯期

所謂「偽」減重停滯期就表示不是真的停滯期,只是因為其他原因,造成體重不下降,誤導減肥者以為是減重停滯期舊習慣的糾纏

  • 減肥原本就是在跟舊習慣對抗的,與舊習慣對抗絕不是一件容易的事。在減重初期,很容易又被舊習慣纏住,運動及飲食調整做得不穩定、鬆懈不夠確實,體重就不容易往下減,這常讓很多減重的朋友誤認為減重停滯期。其實,這都只是因為舊習慣的糾纏,只要重新回歸確實穩定的飲食調整,體重就很自然快速的減下來。

 

在體重下降不到5%,或者減肥剛進行前2個月,就出現體重減不下去,幾乎都是因為舊習慣的糾纏,而不是真正的減重停滯期

  • 生理期: 女性在生理期前後,因為荷爾蒙的關係,會保留比較多的水份,體重會微幅增加,常會讓減重的女性朋友,誤認為碰上減重停滯期。生理期過後,水份就會離開身體,體重就順利地又掉下來了。

 

當碰上減重停滯期,不要氣餒,一定要與減重專業醫師諮詢,先確認停滯期「真」、「偽」,千萬不要被「偽」減重停滯期給絆住中途而廢,放棄讓自己健康、美麗、自信的終極目標。

 

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