減重飲食

2017-06-15

「少量多餐 」可減肥,你相信嗎?/文:林黑潮醫師

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20170610林醫師-「少量多餐 」可減肥,你相信嗎?-01

 

減肥過程,常會出現飢餓感,為了要減少飢餓感,有些減肥朋友會被建議採用「少量多餐」的減肥法,以為「少量多餐」就可以避免飢餓感,但結果事與願違,不但飢餓感沒有減少而且體重會越減越肥。

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一, 少量多餐更容易餓

健康的人胰島素(Insulin)可以很敏銳的調節血糖 ,把餐後高血糖趕快運走儲存起來,只要一進食,胰島素就趕快分泌,把過高的血糖降下來,若短時間又再進食,又會讓胰島素再次分泌,少量多餐會讓胰島素還來不及降下來又很快再上升,不但沒有辦法減低飢餓感反而更容易餓。

 

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二, 少量多餐會阻礙脂肪的燃燒

胰島素會儲存脂肪,相對於胰島素的是升糖素(Glucagon),後者會把儲存的能量釋放出來可溶解脂肪。兩餐間隔時間夠長、飢餓感出現、血糖降低時升糖素就會上升。血糖會回升上來、飢餓感就會消失、脂肪就會被溶解。但是少量多餐卻讓胰島素一直佔據舞台,反而升糖素沒有上台的機會,阻礙脂肪燃燒的機會。

 

三, 兩餐間隔時間夠長,較易燃脂

體內的脂肪細胞24小時都在釋出脂肪酸,只有在進食的時候被打斷,因此讓餐與餐之間的間隔拉長到6小時以上,晚餐到隔天早餐的間距拉長超過12小時以上,就可以很簡單的幫助燃燒脂肪。拉長兩餐間隔,除了對減肥有幫忙,對於減緩失智症也很有幫忙。 英國倫敦國王學院神經學博士修雷德 (Sandrine Thuret)發現, 拉長用餐間隔及減少熱量攝取可以刺激神經細胞新生。

 

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四, 少量多餐想減肥,知易行難

想減肥就必須要讓攝取的熱量少於消耗掉的熱量,一位女生一天大約消耗1500到2000大卡( 假設50到70公斤的女生), 取個中間值大約每天需要1750大卡,若想每個月減兩公斤的話,就必須每天減少500大卡的熱量攝取,所以每天只能吃 (1750-500)1250大卡,要分配到5餐或6 餐的話,一餐就只能吃200到250大卡。

 

來了解一下250大卡大概可以吃到了哪些東西呢? 一個三明治大約250到350大卡、包子和饅頭大概都接近300大卡,不包括飲料的熱量喔,一般麵食一碗大約350到600之間(乾麵和炒麵較高一些),中餐和晚餐常吃的便當,若整個便當吃光 ,熱量大約600到1000大卡。即使輕食熱量也沒有想像的低,兩片吐司抹果醬熱量200大卡起跳,一個貝果熱量約300大卡,一個小顆的烤地瓜大約300大卡, 一顆葡萄柚或芭樂熱量大約120大卡,一杯中拿鐵咖啡熱量120大卡...., 有了這些常見食物的概念,你就可以想像想要用「少量多餐」來達到減肥,執行上幾乎是不可能的事。
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五, 人體研究,少量多餐不會降低飢餓感

美國密蘇里大學研究,將27名體重過重或肥胖的男性,每天以正常3餐或是每天分成6餐吃下相同熱量的飲食共3天,3天之後再互換模式再測3天,利用一種電子裝置來偵測受測者每個小時的飢餓感或是滿足感的實際狀況。結果每天吃少量的六餐也就是少量多餐的人比較一天正常三餐的人,在食物控制或是飽足感方面都沒有改善的情況。

 

結論

1 少量多餐沒有辦法減低飢餓感,也會影響脂肪的溶解釋放。

2. 從可行性、人體實驗和臨床實務都可發現,少量多餐無法達到減肥的效果。

3. 減肥方法中,直接把「少量多餐減肥法剔除掉吧!


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