(關鍵字:減重飲食、熱量負平衡、營養素熱量表、少油、熱量赤字)
|
想要減重,就要讓每一天所攝取的食物總熱量,比每天日常活動所消耗掉的熱量來的少,這就是「所謂」的熱量赤字。所以減重飲食就不得不要在熱量上斤斤計較了。
翻開營養素熱量表 ,1公克蛋白質4大卡、1公克碳水化合物4大卡、1公克油脂9大卡,這就是為什麼大多數的減重飲食都會建議少油,因為油脂所提供的熱量是蛋白質和碳水化合物的兩倍以上。
於是水煮、清蒸、去皮、過水、烤……等等去油、少油就成為減重飲食常推薦的方法,但是完全去除油脂,不但食物少了風味而且縮短胃排空時間,用餐後較短時間容易飢餓。何況油脂對於維持健康的身體也是必須的營養素,油脂在身體具備有多樣功能,譬如:腸道潤滑、皮膚健康、調節免疫、內分泌維持及脂溶性維生素A、D、E、K的吸收……等。 所以減重飲食是以少油為原則,而不是要避免任何油脂。
像烹調用油、奶油、肥肉(如:三層肉、牛排上的油花)這些是我們肉眼很容易看到的油脂,但是食物中還有很多我們肉眼不易察覺的油,譬如:沙拉醬、凱薩醬、芝麻醬、千島醬、雞皮、鴨皮、魚皮、豬皮、豆類、堅果還有任何酥酥脆脆的麵粉製品( 餅乾、酥皮等)。肉眼看得到的油,大家比較容易注意到,可千萬不要疏忽食物中潛藏的油脂。
食物中的油脂所在都有,很難完全排除,減重飲食也並不是真的需要完全排除油脂,只是要掌握少油的原則就可以了,但如:油炸物、酥皮點心、西點、鮮奶油……等高油地雷食物還是應該盡量避免。
A:不是。油脂是身體必需的營養素,能幫助吸收脂溶性維生素(如 A、D、E、K),也對皮膚、腸道、免疫與內分泌功能有重要作用。減肥期間建議「少油但不禁油」,挑對油脂、控制用量,比完全避油更健康、也更容易長期維持。
A:建議優先選擇橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物來源的好油,或從堅果、酪梨、深海魚等天然食物中攝取油脂。這些油脂富含不飽和脂肪酸,對心血管與代謝較有益。
A:會。烹調方式直接影響油脂攝取量。像是清蒸、水煮、燙或氣炸能減少用油量,相對更適合減重。反之,油炸、勾芡、炒飯、三杯等烹調法容易攝取過多油脂與熱量。
A:像是沙拉醬、千島醬、芝麻醬、酥皮、餅乾、堅果、雞皮、鴨皮、豬皮等,都含有不少油脂,但吃的時候容易忽略。建議減重時要特別留意這類「看不見的油」。
A:油脂攝取量應依個人每日總熱量需求調整,一般建議油脂佔總熱量 20%~30%。若你正在減重,總熱量較低,油脂攝取量也需跟著降低。以 1500 大卡為例,每日油脂約 33~50 克較為合適。
(關鍵字:減重飲食、熱量負平衡、營養素熱量表、少油、熱量赤字)
您可能也喜歡的文章:
![]() |
➤【影片】減肥者需要知道的十件事/文:林黑潮醫師 |
![]() |
➤「53535減肥法」是什麼?多喝水對身體的3大好處/文:許錦銓醫師 |
![]() |
➤運用「升糖素減肥」,一定要減少「胰島素波動」/文:林黑潮醫師 |