減重飲食

2020-11-12

淺談間歇性斷食法/文:陳韋螢醫師

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(關鍵字 : 間歇性斷食減肥斷食法間歇性斷食法肝醣)

 

目錄:

1、什麼是間歇性斷食法?
2、間歇性斷食法有什麼好處?
3、為什麼間歇性斷食法可以減肥?
4、實行斷食法會遇到哪些問題?
5、常見的斷食法種類有哪些?

 

肥胖一直是現代人關注的重要議題,肥胖問題不單單影響到外觀,還與許多慢性疾病相關。根據WHO在西元2016年的統計中發現,全球有超過19億的人口有體重過重的問題,而因為肥胖或是跟肥胖相關疾病而死亡的人數每年甚至超過280萬!也因為肥胖問題如此嚴重,所以每過一段時間就有各種不同的減肥方法在流傳,像之前紅極一時的生酮飲食低碳低醣飲食等,而近期最多人討論的就是間歇性斷食法。以下深入淺出的針對間歇性斷食法做些討論。

 

什麼是間歇性斷食法?

間歇性斷食法顧名思義就是某段時間內禁止飲食,飲食內容不需要特別調整,重點是在進食的時間點。會有這樣的發想是源於遠古時代,人類是靠捕獵維生,其實只有捕獲到獵物時才能進食,其他大多時候是沒有東西可以吃的,但人體本身自有一套平衡機制,人的體內有一種叫肝醣的物質,它是身體的儲備能源,平時儲備量能供給使用12小時,所以沒吃東西時人還是有能量可以使用的。當斷食的時間夠長,此時身體改使用脂肪做為能量的來源,因此可以消耗掉脂肪,此時酮體的濃度因而上升,進而對身體產生一系列的反應,包括增加細胞修復、抗氧化、增加細胞存活力及抗壓力、改善認知功能及延緩老化。

 

間歇性斷食法有什麼好處?

上一段最後有提到斷食的過程中能夠改變身體使用能量的來源,改使用脂肪,另外還能增加細胞修復、抗氧化、延緩老化等等好處。

遠古時代人類的飲食型態本來是偏像斷食的方式,但後來文明發達,變成一日三餐,甚至現在物質過剩的狀態,幾乎是隨處隨手就有可以吃的東西。有學者推測因為飲食型態的變化,身體沒有消耗脂肪的機會,因此大大降低細胞修復的功能,進而產生肥胖及許多與肥胖相關慢性病高血壓高血脂糖尿病高尿酸代謝症候群脂肪肝等…)。

近年有研究也顯示間歇性斷食法可協助減重、改善高血壓、增加胰島素敏感度、降低胰島素分泌以及降低血脂。

 

為什麼間歇性斷食法可以減肥?

減肥最重要的圭臬還是熱量負平衡,讓吃進來的總熱量小於消耗出去的總熱量,讓身體處於一個熱量赤字的狀態,才能夠讓體重下來。

間歇性斷食法是一種飲食策略,刻意的在某段時間內不進食有熱量的東西,進而控制總熱量的攝取。另外也因為必須配合斷食的時間,執行時生活型態跟著調整成比較規律且健康的狀態。

還有一個重點,間歇性斷食法強調的是進食的時間,並未在飲食內容上有太多著墨,相對容易執行,接受度也高。綜合以上幾點是間歇性斷食法能成功減肥的原因。

 

實行斷食法會遇到哪些問題?

一開始最大的困難是改變生活習慣,因為現代人大多為一日三餐的飲食型態,甚至蠻多人把飲食當作紓壓或是社交的方式,變成一天隨時都有可能進食,所以刻意改變是必要的,可以先從漸進式的拉長斷食的時間,例如一開始先斷食12小時->14小時->16小時…讓生活型態慢慢調整。

另外,斷食時的飢餓感也是常遇到的困難,循序漸進的增加斷食時間能幫助適應飢餓感,空腹時多攝取水份或是無熱量的茶飲也可以改善空腹的不適感。

糖尿病患者因血糖調節問題或使用控制血糖的藥物,本身較容易產生低血糖風險,如果要進行斷食建議一定要與醫師討論如何進行,以及降血糖藥物是否需要隨之調整。孕婦老年人兒童、處於急性病症或是慢性衰弱的患者,因為這些人的營養攝取需求與一般人並不相同,不建議自行嘗試斷食法

 

常見的斷食法種類有哪些?

以下介紹目前最常見的三種斷食法 :

(一) 每日限時斷食法:最常聽到的168斷食法,或是更嚴格的186斷食法,都是在這大類中。168是以每日作為單位,每天只在固定的8小時內進食,其他16小時不吃東西,只能喝水或是沒有熱量的茶飲。

(二) 52斷食法:以每周為單位,5天正常進食,挑選2個不連續的日子,這兩天每天只進食一餐且熱量控制在500大卡。

(三) 隔日斷食法:以兩日為單位,一天正常進食,隔天只攝取一餐且熱量控制在本身每日所需總熱量的25%以內。

 

(關鍵字 : 間歇性斷食減肥斷食法間歇性斷食法肝醣)


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