減重飲食

2021-01-18

食用油的簡介/文:洪啟偉醫師

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(關鍵字:食用油油脂、脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸)

 

目錄:

1、油脂的成分介紹
2、台灣常見食用油介紹

 

人體所需營養物質中油脂類為提供身體無法製造的必須脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維持正常生理機能代謝,而人們大多的必需脂肪酸攝取來自於膳食結構中的食用油,因此選擇適合的食用油獲取身體所需的必需脂肪酸,又不造成健康負擔是個重要的課題。

 

油脂的成分介紹

油脂的主要成份是「三酸甘油酯」其中脂肪酸又可分為飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸,而多元不飽和脂肪酸又包括以次亞麻油酸為代表的Omega-3系列和以亞麻油酸為代表的Omega-6系列。
不管是植物油還是動物油都含有飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸,只是比例不同,提供的營養和功效也就不同。

 

飽和脂肪酸(SFA):主要的來源為動物製品,如豬油、雞油、牛油等,而植物油中的椰子油和棕櫚油也含有較高的 SFA。飽和脂肪酸耐高溫,但會增加血液中的LDL膽固醇值,攝取過多易造成心血管疾病。

單元不飽和脂肪酸(MUFA):當含有雙鍵的數目只有一個,稱為 MUFA,其主要的來源為橄欖油、茶油、油菜籽油、和芥花油等。具抗氧化功能,降膽固醇、耐高溫較不易氧化產生自由基。

多元不飽和脂肪酸(PUFA): 當碳鏈上含有雙鍵的數目在兩個 (含) 以上者,稱為 PUFA。PUFA 可分為 n-6與 n-3系列為人體無法自行合成的必需脂肪酸亞麻油酸及次亞麻油酸,但因雙鍵較多較不穩定、不耐高溫,故較容易被氧化而增加脂質過氧化的風險產生自由基。

 

依據美國心臟學會建議,油脂攝取的最佳比例為「PUFA: MUFA: SFA =1:1.5:0.8」;其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1:1。

植物油飽和脂肪酸含量低一般室溫下為液態,熔點低,是家庭烹調用油的優先選擇,如芥花油、橄欖油、葵花油等等。動物油的飽和脂肪酸含量較高,一般室溫下為固態,具有可塑性,熔點高,適合做為一般烘焙用油,如牛油、豬油等。

 

台灣常見食用油介紹

脂肪酸組成P/M/S分別為:

P:多元不飽和脂肪酸(PUFA)/M:單元不飽和脂肪酸(MUFA)/S:飽和脂肪酸(SFA)

 

1.花生油

富含單元不飽和脂肪酸和維生素E,花生油也比較耐高溫,熱穩定性好適合用來煎炸食物

脂肪酸組成P/M/S:1.84;1.97;1.00

2.葵花油

不飽和脂肪酸含量達85%,葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分。

脂肪酸組成P/M/S:5.33;2.28;1.00

3.橄欖油

富含單不飽和脂肪酸-油酸( Oleic acid )含量接近 80% 。不同等級橄欖油有不同冒煙點,宜加考慮用於合適烹調法。

脂肪酸組成P/M/S:1.00;7.90;1.73

4.大豆油

大豆油是全世界產量第一位的食用油又稱黃豆油,沙拉油,黃豆油含有85%的不飽和脂肪酸,其中大部分是亞麻油酸、次亞麻油酸,都屬於人體的必需脂肪酸。

脂肪酸組成P/M/S:3.72;1.47;1.00

5.芝麻油

適合中小火煎炒燉煮,常用於婦女坐月子期間、天冷時燉補,或直接淋撒在成品菜餚上以增加香味,坊間也有強調冷壓初榨而成的黑麻油,雖較不燥熱,但香氣也較不濃郁。

脂肪酸組成P/M/S:2.61;2.42;1.00

6.椰子油

近期流行的生酮飲食,就以椰子油來製作防彈咖啡,但椰子油含有大量飽和脂肪有讓低密度膽固醇上升的風險可能對心血管造成負擔,所以建議高血脂症、有心血管疾病的患者要注意。

脂肪酸組成P/M/S:1.00;4.72;53.37

7.苦茶油

脂肪酸構成與橄欖油有類似之處,苦茶油的飽和脂肪酸佔所有脂肪的 11% 、單元不飽和脂肪酸包含有維生素 A 、維生素 E 、 α-胡蘿蔔素、 β-胡蘿蔔素、角鯊烯、黃酮類化合物、芝麻素,以及其他油茶化合物,它們決定了油的顏色、風味與可能的生理效用。

脂肪酸組成P/M/S:1.00;8.41;1.17

8.棕櫚油

棕櫚油雖被歸類為植物油,但其實它就像動物油脂一樣,含有飽和脂肪,攝取過多可能會導致心血管疾病。非日常烹調用的油,但常見於食品加工業界,例如:零食,糖果類加工食品,咖啡所加的奶精多從棕櫚油所提煉出來的製品。

脂肪酸組成P/M/S:1.00;3.26;2.34 

9.豬油

含有飽和脂肪,耐高溫,攝取過多可能會導致心血管疾病。

脂肪酸組成P/M/S:1.00;2.78;2.49

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(關鍵字:食用油油脂、脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸)


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