減重飲食

2021-03-30

「鮭魚之亂」你是看熱鬧,還是看門道?/文:賴萃屏營養師

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(關鍵字:鮭魚之亂、鮭魚、ω-3脂肪酸、維生素D、鮭魚壽司)

 

目錄:

1、吃鮭魚有哪些好處?
2、鮭魚熱量是多少?吃太多好嗎?

 

最近知名壽司店推出名字有「鮭魚」就能限時免費用餐,因而引起大眾紛紛改名的「鮭魚之亂」。有人為了蠅頭小利,隨著商家的行銷像無頭蒼蠅,但是也有聰明人可以趁機長知識。

吃鮭魚有哪些好處?

鮭魚屬於油脂較高的魚類,含有豐富的ω-3 脂肪酸,ω-3 脂肪酸包括EPA 及DHA,每100g的鮭魚含有183 mg的EPA和687 mg的DHA (行政院衛生福利部食品藥物管理署, 2019)。適量的攝取ω-3 脂肪酸對健康有許多益處,包括:

(1)降低血脂

(2)抗血栓

(3)降血壓

(4)抑制發炎

(5)保護神經。

美國心臟協會建議每週至少吃2次深海魚,每次2~3份以降低心血管疾病發生風險。

除了ω-3 脂肪酸,鮭魚含有國人攝取狀況最差的營養素-維生素D,雖然人體能夠透過皮膚經陽光照射而合成維生素D,不過近年國人因文化、氣溫或空氣品質等原因減少外出,而限制了日照,飲食因此變成維生素D的重要來源。維生素D不僅能夠幫助腸道吸收鈣和磷而維持骨骼健康,許多研究也指出維生素D具有預防糖尿病高血壓或心血管疾病等慢性疾病的潛力。根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議健康的族群每天攝取維生素D的足夠攝取量(AI)為10 μg,而上限攝取量(UL)為50 μg,每100 g的鮭魚則含有4.9 μg (196 IU)的維生素D(USDA)。

 

鮭魚熱量是多少?吃太多好嗎?

雖然鮭魚的營養十分豐富,不過如果只有攝取某種特定食物作為一餐,反而會造成營養失衡。壽司店一盤的鮭魚壽司通常會有兩貫,而一貫的鮭魚壽司熱量約為59大卡 (以鮭魚20 g及米飯15 g推估),也就是說吃五盤就會將近一餐的熱量(590大卡),因此建議應同時搭配蔬菜才能達到均衡的飲食哦!

一貫壽司的鮭魚片:

EPA:37 mg;DHA:137 mg; vitD:0.98 μg

若要達建議量:

5盤(10貫) 9.8 μg vitD

1貫DHA+EPA:174 mg;一盤(2貫)348 mg EPA

 

(關鍵字:鮭魚之亂、鮭魚、ω-3脂肪酸、維生素D、鮭魚壽司)


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