減重飲食

2022-05-30

健康慶端午,吃粽不吃重/文:吳秉恩營養師

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(關鍵字:端午節、粽子、澱粉飲食減肥糖尿病慢性病熱量)

目錄:

1、直鏈澱粉vs.支鏈澱粉
2、粽觀南北大不同
3、如何吃粽不吃重
4、總結


東亞傳統中農曆五⽉五⽇「端午節」即將來臨,⽽「屈原以忠被讒」的故事在中華地區更是廣為傳頌,想必各位讀者都有聽過,其中楚⼈投入汨羅江中的「角⿉」流傳至今便成了千家萬⼾慶端午必吃的粽⼦,每到佳節時分⽵葉飄⾹可真引⼈垂涎;不過朋友們知道臺灣飲食⽂化多樣演變下,常⾒的粽⼦有哪些嗎?包粽時餡料要如何選擇才能美味又健康呢?讓我們繼續看下去吧!

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直鏈澱粉vs.支鏈澱粉
在討論粽⼦前有個⼩觀念得跟各位科普⼀下,國⼈⽇常食⽤的⽩⽶(又稱蓬萊⽶或在來⽶)中約含有15-20%不等的直鏈澱粉(Amylose),其餘則由⽀鏈澱粉(Amylopectin)組成,⽽這兩種澱粉有什麼差別呢?編輯整理了表格給讀者們參考:

 

由此可知每當我們吃下越多⽀鏈澱粉,胰澱粉酶會就其多分⽀的特性,從每個⽀端將醣類快速地剪切下來,在消化前期⾎糖便會快速上升;可是這樣的過程在分岔處將會終⽌,並遺留下稱為極限糊精(Limit dextrin)的不完整分解產物進⽽影響消化。
那麼各位知道包粽⼦時⽤的糯⽶⽀鏈澱粉含量有多少嗎︖答案是99%以上。是的你沒看錯!糯⽶幾乎完全由這類⾼升糖、難以消化的澱粉粒所組成,也就是為什麼我們吃了許多像⽶糕、年糕和油飯等糯製品後,常有胃部不適和脹氣的原因所在。

 

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粽觀南北大不同

醬⾹四溢的五花⾁和⾹菇、必不可少的鹹蛋⿈加上幾顆花⽣,想吃海陸全餐還可搭配鮑⿂或蝦⽶,填入粽葉中⽤棉繩纏繞著懸掛在樑上,惦念著出爐時刻是臺灣⼈從⼩到⼤對端午最深刻的回憶,如今看來每個⼈家中繁複的備料程序似乎不盡相同,其中最⼤的差異便是北部粽獨有的⼯法,將⽣糯⽶、料頭與油⼀同加入鍋中拌炒後,才⽤粽葉包裹起來入蒸籠蒸至全熟;相較下南部粽少了添油拌炒的步驟,多是將⼤串粽⼦下入滾⽔煮熟,因此同樣餡料與⼤⼩,南部粽⼀顆⼤約是400-500⼤卡熱量,北部粽則可能整整多了100⼤卡哦!美味果真是需要付出代價的呢!

 

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如何吃粽不吃重?

從上⽂介紹便可知道即使選擇相對低卡的南部粽,也因粽⼦本身食材組成以澱粉及油脂為主,⼀顆顆接連下肚想必需要的營養沒吃夠,熱量倒是超標了不少;那麼究竟有什麼⽅法可以痛快的吃粽⽽不吃重呢?⼿⼑將這些⼩撇步給記下來吧:

  • 將1/3的糯⽶以⼩⽶、糙⽶或薏仁取代,可減少腸胃道負擔,⾎糖升幅也較平穩。
  • 選⽤低脂⾼蛋⽩的⾁品,例如豬胛⼼、豬⾥肌或豬後腿,此外若取雞胸和雞腿⾁做成雞⾁粽的話,脂肪含量更低且美味程度也絲毫不遜⾊唷!
  • 北部粽的⾹氣來⾃料頭(八角、油蔥和蒜頭)⽽不是豬油,拌炒⽣糯⽶可盡量選⽤
    植物油,以沙拉油或葵花油代替豬油,降低動物性脂肪攝取,有助於⼼⾎管健康。
  • 花⽣屬油脂類食材,是熱量的地雷!只要加半個塑膠湯匙的量(約25⼤卡)就夠。
  • 粽⼦內餡多為滷製過的食材,風味俱⾜;重⼜味的朋友避免將醬油膏、甜辣醬和花⽣粉等調味料直接淋到粽⼦上,建議使⽤⼩碟⼦適量沾取,減少額外的鈉及熱量。
  • 吃⼀顆粽⼦就配⼀碗的深⾊蔬菜,⽤川燙的⽅式可拌入蒜泥、柴⿂⽚或鰹⿂露,採涼拌的話就加入辣椒圈、青蔥和⾹醋,以⾟⾹料代替油鹽,健康之餘依然可⼜。
  • 呼籲糖尿病友可適當地將澱粉類食材(各種⽶和栗⼦)比例減少,增加瘦⾁、⾹菇及⽵筍的份量,創造出屬於⾃⼰的⾼纖低醣粽!
  • 尿酸偏⾼的朋友可以將乾⾹菇替換為鮮⾹菇,⽔煮過後擠乾再包入粽⼦中;避免將滷汁或額外的油加入⽣糯⽶中拌炒;⾁品與海鮮類食材也可將⾖乾切成⽅形代替,能⼤⼤減少吃進普林的含量。

提醒⼤家在佳節期間飲酒仍要適量,只要把握以上幾點,誰說痛風不能吃粽呢?

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總結
最後仍要叮囑朋友們,不可抱持著⼀年僅有⼀次端午節就毫無顧忌地進食,⼀⽅⾯過度刺激我們⼤腦中的獎賞系統,⼀⽅⾯也因這樣苟且的⼼態,長久下來將養成不良的飲食習慣,如同溫⽔煮蛙般危害身體,切莫看輕你每⼀次的選擇,它都⾜以產⽣長遠的影響。
所以今年就跟著編輯⼀起來做健康的粽⼦吧!祝各位讀者端午節愉快!

 

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(關鍵字:端午節、粽子、澱粉飲食減肥糖尿病慢性病熱量)

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