減重的迷思

2018-10-01

注意熱量密度,輕鬆減重有法度!/文:黃瀚霆醫師

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(關鍵字:熱量密度、飲食紅黃綠減重 )

注意熱量密度,輕鬆減重有法度!

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減重的道路上,「熱量」這個課題,就像是交通規則一樣,如果沒有先建立好正確的基本概念,勢必會無所適從,甚至多耗費時間走許多冤枉路。即使交通規則不夠熟悉,我們至少要會看紅綠燈,知道紅燈停,綠燈行,這是確保路途平安的第一步。而食物熱量也有紅綠燈喔!學會如何辨識,就能讓我們的減重旅程更加順利!

注意熱量密度,輕鬆減重有法度!

熱量是從飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、醣類、脂質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。我們常說,有些食物的熱量很高,有些則是低熱量食物,這裡所提到的熱量,正確地來說,指的就是食物的「熱量密度」。熱量密度的定義就是單位重量食物所含的卡路里。在營養學上,最主要的熱量單位是大卡(千卡,kcal);1公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量,脂肪為9大卡;酒精也有熱量,每克的酒精則能提供7大卡熱量;至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。所以高脂肪食物的熱量密度通常比較高、不宜多吃;相對地,水份含量比較高、纖維質比較豐富的食物,通常熱量密度比較低。

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例如新鮮葡萄與葡萄乾,同樣是葡萄,一顆新鮮葡萄變成葡萄乾之後,熱量還是一樣,但體積大約會剩下八分之一,而水分被去除了,重量也會減輕許多,因此葡萄乾的熱量密度就比新鮮葡萄還要高。同樣是吃10公克,葡萄乾的顆數會比葡萄多,那麼吃進的熱量當然也比較多;若同樣是吃10顆,熱量雖然一樣,但新鮮的葡萄因為含有水分,體積也較大,份量是葡萄乾的八倍,飽足感自然勝過葡萄乾。也就是說,因為食物裡面的水分並不會提供熱量,多水的食物因此特別具有飽足感高、熱量相對低的好處。

衛生福利部的飲食指南將食物依據熱量以及營養成分,並用紅黃綠燈交通號誌將食物分類的「飲食紅黃綠」概念,其中的紅燈區的食品就是低營養素、高熱量密度,建議少吃,像是:炸雞、鮮奶油蛋糕、臭豆腐等油多糖多的食物;而綠燈區的食品就是高營養素、低熱量密度,建議每天都必須攝取,像是糙米飯、全麥土司、新鮮蔬果等多水份及纖維質的食物;黃燈區的食物就是介於兩者之間,營養價值適中,含脂肪或糖的比例稍高的食物。

 注意熱量密度,輕鬆減重有法度!

而烹調的時候,只要稍微做些小動作,也可以讓食物的熱量密度瞬間下降。最簡單的方法就是少油,多使用燉煮、涼拌、蒸、燙等方式烹調,善用醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角...等等香料,換個方式增加食物風味,也能減少料理油的使用量。不論是燉菜、還是湯,試著把上面的浮油撈掉,熱量就會低很多。

另外,在購買食品時,也可以養成看營養標示的習慣,若從食品標示發現每百公克食品提供的熱量超過四百大卡,顯示其中一定含有不少油脂,久而久之,就慢慢地會對生活中的各種食品的熱量密度與營養更有概念。而「食物」在加工成「食品」的過程中,熱量一定都會提高,所以最理想還是要直接吃「原型食物」,也就是食材本身,可以吃新鮮水果就不要喝果汁,可以吃肉片就不要吃貢丸。

減重的過程中,飲食內容不必設限,想吃什麼就吃什麼,只是量與頻率要注意,飲食要多元且豐富,營養才會均衡,若能再善加利用熱量密度低的食物,能獲得較大量的飽足感,同時又能攝取較低的熱量,如此你也能開心地吃得健康、吃得苗條。飲食注意紅黃綠,瘦身更加有效率!

(關鍵字:熱量密度、飲食紅黃綠減重 )

  


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