2017-09-29

搞懂基礎代謝率(BMR)!創造「熱量赤字」達到精準減重!/文:陳韋螢醫師

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了解基礎代謝率,創造能量負平衡為減肥的不二法門/文:陳韋螢 醫師 

目錄:

1什麼是「基礎代謝率」? 

2、「基礎代謝率」會隨著年齡增加而下降嗎? 

3、「基礎代謝率」該如何計算?公式看這邊!

4、減肥的不二法門——熱量赤字

 

什麼是「基礎代謝率」?

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate;BMR)指的是人體靜臥一整天所需的能量,也就是維持生命運轉需要的基本能量。基礎代謝率的變因非常多,它與性別、年齡、體重、肌肉量、疾病、人體狀態(賀爾蒙、體溫、情緒)及存在環境(氣溫)都有相關等。

延伸閱讀:基礎代謝率的迷思/文:洪啟偉醫師

 

「基礎代謝率」會隨著年齡增加而下降嗎?

基礎代謝率會隨著年齡增加而不斷往下減少,身體的肌肉量也會在身體活動減少後慢慢消耗,所以許多人上了年紀後覺得明明吃跟年輕時一樣的量,但是體重卻節節攀升,本來正常苗條的身材卻變得肥胖臃腫,就是因為年齡上升後基礎代謝率下降,加上身體活動減少、肌肉量下降使得基礎代謝率降低,但攝取的食物量卻完全一樣,這樣日復一日「能量正平衡」,每天多出來的能量一點一滴的存到身體裡面變成脂肪,進而變成過重、肥胖的體態了。

延伸閱讀:增肌減脂的基本觀/文:林黑潮醫師

 

 

「基礎代謝率」該如何計算?公式看這邊!

 

了解基礎代謝率,創造能量負平衡為減肥的不二法門/文:陳韋螢 醫師

目前最常見的公式為Harris-Benedict方程式

男性:(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66=基礎代謝率(卡)

女性:(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655=基礎代謝率(卡)

舉例說明:一位身高160公分,體重60公斤的40歲女性,她的基礎代謝率計算起來為(9.6×60)+(1.8×160)-(4.7×40)+655=576+288-188+655=1331卡。

也就是說這位160公分60公斤的女性即便一整天靜臥在床上,身體為了將生命繼續維持下去,還是會消耗1331卡的能量。


延伸閱讀:健康計算器☞點選計算基礎代謝率(BMR)

 

減肥的不二法門——熱量赤字

 

了解基礎代謝率,創造能量負平衡為減肥的不二法門/文:陳韋螢 醫師

消耗大於攝取,有能量負平衡(熱量赤字)才能減肥人體每日消耗的能量,除了最基本的基礎代謝率外,還有身體活動(生活作息、移動、運動),所以一日消耗的能量為基礎代謝率再加上一日的身體活動量,若是每日消耗的能量比吃進來的能量多,身體產生了能量負平衡(熱量赤字)如此一來體內的脂肪必須當作能源拿出來消耗掉,脂肪一直消耗,體重就會減下來,達到減肥的目的;反之,若是每日吃進來的能量比消耗的能量多,身體處於能量正平衡,於是多出來的能量就會不斷的存進體內,轉換成脂肪囤積起來,造成肥胖

基礎代謝率與性別、年齡、體重、肌肉量等多項變因有關。了解基礎代謝率的計算方式,幫助減肥時估算吃進來的量,減肥的不二法門:增加能量消耗,減少攝取進來的能量,創造能量負平衡(熱量赤字)。

延伸閱讀: 過度節食,降基礎代謝率,難瘦/文:許錦銓醫師

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