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代謝變差真的是瘦不下來的原因嗎？揭秘減重困境！

在減重門診中很常聽到的一句話就是「因為我的代謝不好/代謝變差了，所以體重都減不下來。」值得注意的是，會說代謝不好的人，男生女生都有，年齡層從二十幾歲到七十幾歲也都有，到底是什麼情形會讓那麼多人會覺得自己代謝不好呢？有一些減重朋友提到自己會年紀大了、便袐、水腫、睡眠不好、心情低落、很少運動或是久坐等等，而會有覺得自己代謝不好的感覺。然而有上述的情形就是代謝不好嗎？

基礎代謝率是什麼？搞懂它讓你減重更輕鬆！

既然提到代謝，那就讓我們先來看一下基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)好了。人的基礎代謝率BMR指的是人的身體在非劇烈活動的狀態下(通常為靜臥狀態)，只用來維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸、心跳、過濾排泄、解毒、肌肉活動等等，人的其他活動都建立在這個基礎上。基礎代謝率也告訴我們，假設我們都不動然後睡一整天還是要消秏熱量的。

怎麼計算基礎代謝率？簡單公式一次搞懂！

基礎代謝率BMR的計算目前比較常用的是Harris-Benedict 方程式：

‧ 男性：66 + (13.7 × 體重) + (5 × 身高) –(6.8 × 年齡)

‧ 女性：655 + (9.6 × 體重) + (1.7 × 身高) –(4.7 × 年齡)

如果用這方程式可以看到基礎代謝率主要和性別、體重、身高，和年齡有關。

我們來舉例試算一下一位170公分70公斤男生以及160公分50公斤女生在20歲、40歲、及60歲的基礎代謝率吧。

‧ 男生：20歲時，1739大卡；40歲時，1603大卡；60歲時，1467大卡

‧ 女生：20歲時，1329大卡；40歲時，1235大卡；60歲時，1141大卡

有看出端倪了嗎？如果我們單純以年紀來看基礎代謝率，每年男生是減少6.8大卡，女生則是減少4.7大卡。而每20年男生減少136大卡，女生減少94大卡，每20年。在這裡可以發現一件事，年紀對基礎代謝率每年的影響是很慢的，減少的幅度不到10大卡。每天可能只要少幾口飯，就可以克服每年減少的基礎代謝了。如果拉到每20年來看也不到150大卡，舉個具體的例子來說，一般便利商店的三角飯糰大約200大卡左右，也就是說如果和20年前相比，每天少一個飯糰的份量也可以克服20年來減少的基礎代謝率了。

年紀大了代謝變慢？實際影響沒你想的那麼大！

以上的討論只單純就基礎代謝率談，尚且沒加入日常活動的消秏，年紀對基礎代謝率的影響既然不大，不會是體重減不下來的因素，只要攝取的食量稍微調整，一定可以克服因年紀減少的基礎代謝率。再者只要減量做得夠，達到熱量赤字，不用極端的節食方法，減重就可以穩定的發生了。沒有減不下來的年紀，只有減不下來的食量。

常見問題 FAQ

Q1：我覺得自己代謝差，是不是代表我比較難瘦？

這要看你所說的「代謝差」是什麼意思。很多人把便祕、水腫、情緒低落或久坐等不適狀態，誤認為代謝變差。但實際上，真正的基礎代謝率變化幅度很小，並不會是導致瘦不下來的主要原因。重點還是在於整體的熱量攝取與消耗平衡。

Q2：年紀越大是不是就越難瘦？

雖然基礎代謝率會隨著年紀增加而下降，但下降幅度其實有限。以男性來說，每年大約少6.8大卡，女性約少4.7大卡，並不是難以克服的變化。透過適當的飲食控制與活動量調整，年紀並不會是減重失敗的絕對因素。

Q3：基礎代謝率會因為節食變慢嗎？

長期嚴重節食會讓身體進入「保護模式」，降低代謝來保留能量，因此可能會讓減重變慢。但如果採取漸進式減量與適當的營養攝取，身體通常不會大幅降低代謝率。建議避免極端減重方式，選擇穩定的飲食調整策略。

Q4：怎麼樣可以提高我的基礎代謝率？

基礎代謝率主要與肌肉量相關，因此增加肌肉量是提高代謝的關鍵。此外，良好的睡眠、規律運動、飲水充足、攝取足夠蛋白質等，也能有助於身體維持較佳的代謝狀態。你可以參考林黑潮醫師的文章〈提升基礎代謝率有效八招〉深入了解。

Q5：我應該怎麼運用基礎代謝率來安排飲食？

了解自己的 BMR（基礎代謝率）後，可以再依照生活活動程度估算總熱量消耗（TDEE），從而設定合理的熱量赤字目標。例如，每天比消耗量少200～500大卡，就能穩定減重。網路上有許多免費計算器可以協助你輕鬆推估每日所需熱量。

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