減重的迷思

2020-11-03

年紀大代謝差不好減重?/文:夏明輝醫師

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(關鍵字 : 基礎代謝率代謝)

 

目錄:

1、體重減不下來,是代謝不好嗎?
2、什麼是基礎代謝率?
3、基礎代謝率如何計算?
4、年紀會影響基礎代謝率嗎?

 

體重減不下來,是代謝不好嗎?

在減重門診中很常聽到的一句話就是「因為我的代謝不好/代謝變差了,所以體重都減不下來。」值得注意的是,會說代謝不好的人,男生女生都有,年齡層從二十幾歲到七十幾歲也都有,到底是什麼情形會讓那麼多人會覺得自己代謝不好呢?有一些減重朋友提到自己會年紀大了、便袐、水腫、睡眠不好、心情低落、很少運動或是久坐等等,而會有覺得自己代謝不好的感覺。然而有上述的情形就是代謝不好嗎?

 

什麼是基礎代謝率?

既然提到代謝,那就讓我們先來看一下基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)好了。人的基礎代謝率BMR指的是人的身體在非劇烈活動的狀態下(通常為靜臥狀態),只用來維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能,如呼吸、心跳、過濾排泄、解毒、肌肉活動等等,人的其他活動都建立在這個基礎上。基礎代謝率也告訴我們,假設我們都不動然後睡一整天還是要消秏熱量的。

 

基礎代謝率如何計算?

基礎代謝率BMR的計算目前比較常用的是Harris-Benedict 方程式:

‧ 男性:66 + (13.7 × 體重) + (5 × 身高) –(6.8 × 年齡)

‧ 女性:655 + (9.6 × 體重) + (1.7 × 身高) –(4.7 × 年齡)

如果用這方程式可以看到基礎代謝率主要和性別、體重、身高,和年齡有關。

我們來舉例試算一下一位170公分70公斤男生以及160公分50公斤女生在20歲、40歲、及60歲的基礎代謝率吧。

‧ 男生:20歲時,1739大卡;40歲時,1603大卡;60歲時,1467大卡

‧ 女生:20歲時,1329大卡;40歲時,1235大卡;60歲時,1141大卡

有看出端倪了嗎?如果我們單純以年紀來看基礎代謝率,每年男生是減少6.8大卡,女生則是減少4.7大卡。而每20年男生減少136大卡,女生減少94大卡,每20年。在這裡可以發現一件事,年紀對基礎代謝率每年的影響是很慢的,減少的幅度不到10大卡。每天可能只要少幾口飯,就可以克服每年減少的基礎代謝了。如果拉到每20年來看也不到150大卡,舉個具體的例子來說,一般便利商店的三角飯糰大約200大卡左右,也就是說如果和20年前相比,每天少一個飯糰的份量也可以克服20年來減少的基礎代謝率了。

 

年紀會影響基礎代謝率嗎?

以上的討論只單純就基礎代謝率談,尚且沒加入日常活動的消秏,年紀對基礎代謝率的影響既然不大,不會是體重減不下來的因素,只要攝取的食量稍微調整,一定可以克服因年紀減少的基礎代謝率。再者只要減量做得夠,達到熱量負平衡,不用極端的節食方法,減重就可以穩定的發生了。沒有減不下來的年紀,只有減不下來的食量

 

(關鍵字 : 基礎代謝率代謝)


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